Exercices pour renforcer les muscles de l'épaule du supraspinatus et de l'infraspinatus

Vous auriez du mal à passer une journée sans faire quelque chose qui utilise vos muscles supraspinatus ou infraspinatus. Ces muscles, qui constituent la moitié de votre coiffe des rotateurs, aident à soulever votre bras loin de votre corps et rendent possibles des activités telles que le bain, l'habillement et les frais généraux..

Le supraspinatus et le infraspinatus jouent un rôle important dans l'élévation et la rotation de l'épaule. (Image: xalanx / iStock / Getty Images)

En outre, l’infraspinatus facilite la rotation externe, nécessaire notamment pour se laver les cheveux ou pour boucler la ceinture de sécurité. Plusieurs exercices différents peuvent être effectués pour renforcer ces muscles importants.

Lire la suite: Ergothérapie et exercices de coiffe des rotateurs d'épaule

Atteindre les frais généraux nécessite une coiffe des rotateurs fonctionnelle. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Plein peut

L'exercice complet peut cibler spécifiquement le muscle supra-épineux en le stimulant pour soulever un poids du corps.

Étape 1:

Tenez-vous à l'une des extrémités d'une bande de résistance et tenez l'autre dans la main droite. Un poids à la main de 1 à 2 livres peut également être utilisé.

Étape 2:

Avec le coude droit et le pouce levé, soulevez votre bras à un angle de 45 degrés avec votre corps.

Étape 3:

Une fois que vous avez levé le bras légèrement au-dessus du niveau de l'oreille, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-vous lentement du côté droit. Ne pas hausser les épaules lorsque vous effectuez. Après 10 répétitions, répétez l'exercice sur le côté gauche.

Rotation externe sujette

La rotation externe encline renforce les muscles infraspinatus et supraspinatus et aide à améliorer la posture des épaules.

Étape 1:

Allongez-vous sur le ventre avec le haut de votre bras droit suspendu à mi-hauteur d'un lit au niveau des épaules.

Étape 2:

En tenant un poids de 1 à 2 livres dans votre main, faites pivoter l'avant-bras et la main vers l'arrière jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol..

Étape 3:

Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position initiale. Après avoir répété 10 répétitions, effectuez le même exercice avec l'autre bras..

Le muscle infraspinatus aide à des activités telles que le lavage des cheveux et la recherche d’une ceinture de sécurité. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Résistance à la rotation externe

Cet exercice utilise une bande pour ajouter de la résistance et donne au muscle infraspinatus un excellent entraînement.

Étape 1:

Tenez-vous avec votre côté gauche face à une porte. Une extrémité de la bande de résistance étant fixée à la porte, tenez l’autre extrémité de la main droite. Gardez le coude droit plié à 90 degrés et tenez-vous fermement contre le côté..

Étape 2:

Faites pivoter votre avant-bras droit loin de la porte aussi loin que vous le pouvez sans tourner le tronc. Pendant que vous faites cela, pressez votre omoplate vers le bas et vers l’arrière. Ne laissez pas votre coude quitter votre côté.

Étape 3:

Après une attente de 1 à 2 secondes, relâchez l'omoplate en faisant pivoter l'avant-bras vers la position de départ. Faites 10 répétitions avant de répéter du côté gauche.

Altitude surélevée

Les élévations sur le ventre ciblent à la fois les infraspinatus et les supraspinatus car ils intègrent une rotation et une élévation de l'épaule..

Étape 1:

Allongez-vous sur le ventre avec votre bras droit suspendu au bord d'un lit. Tenez un poids de 1 à 2 livres dans votre main droite.

Étape 2:

Avec votre pouce droit levé, le bras légèrement au-dessus du niveau de l'oreille jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le lit. Ne haussez pas les épaules et ne soulevez pas votre épaule du lit pendant que vous jouez.

Étape 3:

Tenez votre bras droit dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-le à nouveau. Après 10 fois, répétez l'opération avec le bras gauche.

Rotation externe latérale

Cet exercice utilise un poids et la force de gravité pour défier les infraspinatus et supraspinatus.

Étape 1:

Allongez-vous sur le côté gauche, le coude droit plié à 90 degrés et la paume de la main contre l'abdomen. Tenez un poids de 1 à 2 livres dans votre main droite.

Étape 2:

Réglez votre omoplate droite vers le bas et à l'arrière. Ensuite, tournez votre paume et votre avant-bras droits loin de votre estomac jusqu'à ce que votre avant-bras soit droit vers le haut et le bas.

Étape 3:

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis faites lentement pivoter votre bras vers votre ventre. Après 10 répétitions, répétez l'exercice avec le bras gauche.

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Précautions et indications

Pour renforcer correctement ces deux muscles, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice deux ou trois fois par semaine. Le fait de hausser les épaules pendant que vous effectuez ces exercices peut causer une douleur accrue. Veillez donc à ne pas le faire pendant que vous vous entraînez..