Exercices pour renforcer le muscle Sartorius
Le muscle sartorius, situé à l'avant de la cuisse, est le plus long muscle du corps humain, selon Susan Hall, auteur de "Basic Biomechanics". Il se fixe à l'épine iliaque du bassin, s'étend en diagonale sur le devant de la cuisse, traverse l'intérieur du genou et se rattache au tibia de la jambe. Le sartorius assiste les autres muscles lors de l’abduction, de la flexion et de la rotation de la hanche. Renforcez le muscle sartorius en effectuant des exercices de résistance avec différents mouvements.
Jambes du coureur (Image: lzf / iStock / Getty Images)Frankensteins
Les exercices appelés "Frankenstein" renforcent le muscle sartorius par la flexion de la hanche. Effectuez l'exercice avec votre poids corporel uniquement ou en portant des poids à la cheville pour une résistance accrue. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Fléchissez votre hanche gauche et pliez votre genou à 90 degrés jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol à la hauteur de la taille. Sans faire pivoter votre jambe droite, croisez votre genou gauche le plus loin possible, puis inversez en ouvrant votre hanche gauche pour que votre genou soit dirigé latéralement loin de votre corps. Replacez votre pied gauche sur le sol et répétez l'exercice avec votre jambe droite. Effectuer cinq à dix répétitions de chaque côté.
Enlèvement de hanche couché sur le côté
Cet exercice renforce le sartorius par l’abduction de la hanche. Comme avec les Frankenstein, utilisez uniquement votre poids corporel ou portez des poids à la cheville. Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes empilées et les chevilles fléchies à 90 degrés pour que vos orteils soient dirigés vers l'avant. Reposez votre tête sur votre bras droit et le bras gauche sur le dessus de votre corps. Gardez vos orteils pointés vers l’avant, soulevez votre jambe gauche vers le haut pour créer un espace de 6 à 12 pouces entre vos jambes. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Effectuez l'exercice avec votre jambe droite également.
Flexion des hanches en supination
À l'instar des Frankenstein, l'exercice de flexion de la hanche en supination renforce le muscle sartorius par le biais de la flexion de la hanche. Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide, près du sol, et attachez l'autre extrémité autour de votre cheville gauche. En position assise, écartez-vous de l'objet pour éliminer le jeu, puis allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les talons sur le sol. Levez votre pied gauche et tirez votre genou vers votre poitrine aussi loin que possible pour étirer la bande. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Après avoir effectué le nombre de sets souhaité avec votre jambe gauche, nouez la bande autour de votre cheville droite et répétez l'exercice avec votre jambe droite..
