Exercices pour renforcer le sacrum

Votre sacrum est l'une des parties les plus oubliées de votre corps. jusqu'à ce que quelque chose se passe mal. Le sacrum est un os de forme triangulaire qui forme la base de votre colonne vertébrale et se situe entre les crêtes pelviennes ou le ilium. L'articulation sacro-iliaque qui stabilise le bassin et la colonne vertébrale pendant le mouvement se situe entre le sacrum et l'iléon. Il offre une faible amplitude de mouvement et sert d’amortisseur dans le bassin et la colonne vertébrale inférieure. Renforcer et stabiliser la région sacrale du dos et de la hanche peut vous aider à prévenir les douleurs et les troubles articulaires, tels que le dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque et l'arthrite..

Stabilité Sacrale

L'exercice améliore la stabilité sacrée et la colonne vertébrale tout en améliorant la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville lorsque vous vous accroupissez. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de votre tête. Inspirez et pliez votre corps en avant pour toucher le sol avec vos doigts ou vos mains. Maintenez cette position pendant une à trois respirations profondes. Expirez et abaissez vos fesses vers le sol, en gardant la poitrine et la colonne vertébrale en position verticale, les mains ou les doigts au sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes en appuyant vos coudes et vos genoux les uns contre les autres. Levez les bras au dessus de votre tête, expirez et tenez-vous droit sans perdre votre alignement. Effectuez cet exercice pendant 5 à 10 répétitions avec des mouvements fluides.

Tous ensemble maintenant

Cet exercice renforce vos fesses tout en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale et sacrée lorsque vous déplacez vos articulations de la jambe et de la hanche. Agenouillez-vous sur le sol, à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Étendez votre jambe gauche derrière vous sans tourner ou déplacer votre colonne vertébrale. Serrez votre fesse gauche pendant que vous maintenez l'extension de la jambe et de la hanche pour une respiration profonde. Déplacez progressivement votre genou gauche vers vos côtes sans déplacer votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant une respiration profonde. Répétez l'exercice pour deux séries de 10 répétitions par jambe..

Un côté gagne toujours

Le pistolet est comme un squat profond à une jambe qui vous aide à déterminer si un côté de votre corps est plus fort ou plus coordonné que le côté opposé. Enroulez une bande élastique forte autour d'une barre de traction ou d'une barre horizontale similaire haute. Tenez chaque extrémité du groupe avec chaque main et reculez jusqu'à ce que le groupe soit légèrement tendu. Étendez votre jambe gauche et vos bras devant vous tout en vous tenant sur votre pied droit. Inspirez et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant votre torse bien droit. Reposez-vous au bas du squat pendant deux respirations profondes, tout en maintenant votre jambe gauche parallèle au sol. Expirez et tenez-vous droit sans tirer sur le groupe. Sinon, vous risquez de perdre votre équilibre et votre forme. Effectuer quatre séries de quatre à six répétitions par jambe.

Get Set Jump

Atterrir sur vos pieds après un saut renforce et stabilise votre sacrum, votre colonne vertébrale, votre hanche et d'autres articulations, qui s'unissent pour absorber les chocs et réduire les risques de blessures. Tenez-vous au sommet d'une pile de marches aérobiques ou d'une plate-forme similaire avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez les jambes et sautez de la marche à environ deux pieds de votre origine. Atterrissez doucement sur la plante des pieds en maintenant vos pieds écartés de la largeur des hanches. Ne tournez pas le dos et ne bougez pas les genoux lorsque vous atterrissez. Faites demi-tour pour faire face à l'étape et répétez l'exercice pour deux séries de six à dix répétitions..