Exercices pour renforcer l'articulation sacro-iliaque

Si vous avez mal au bas du dos ou à l'arrière des cuisses, il est probable que vous auriez intérêt à renforcer les muscles autour des articulations sacro-iliaques. Ces petites articulations ont le gros travail de transférer le poids de votre colonne vertébrale vers vos jambes. Effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Gardez vos hanches et votre dos forts. (Image: fizkes / iStock / GettyImages)

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1. Extension de la hanche

Cet exercice est idéal pour commencer car les muscles qui effectuent les extensions de hanche sont responsables du déplacement de vos jambes en arrière.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit en tenant, si nécessaire, une table ou un mur. En gardant le genou droit tendu, serrez les fesses et soulevez la jambe derrière le corps. Ne vous penchez pas en avant. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Rendez cet exercice plus difficile en enroulant une bande de résistance autour de votre cheville. Fixez l’autre extrémité de la bande au pied d’une table ou d’un autre objet inamovible..

2. Supermans

L’exercice Superman renforce les muscles de votre dos, de vos fesses, de vos jambes et même de vos bras.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez lentement les jambes et les bras du sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Gardez votre visage et votre cou détendus tout au long de ce mouvement.

3. Squats

Les squats sont un bon moyen de renforcer les muscles des quads, des ischio-jambiers, du bas du dos, de la hanche et des fesses. Pour commencer, utilisez votre poids comme résistance. Au fur et à mesure que votre force augmente, tenez les haltères dans vos mains.

COMMENT FAIRE: Tenez vos pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. En gardant le dos droit et les omoplates serrées, poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Pliez les genoux et accroupissez-vous aussi confortablement que possible. Revenir lentement à la position de départ.

4. Fentes

Les fentes renforcent les muscles du dos, de la hanche, des fesses et de la jambe.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout. Faites un pas en avant d'environ deux pieds avec votre pied droit. Pliez les deux genoux et abaissez-vous en gardant le dos droit. Touchez doucement votre genou gauche au sol et revenez lentement à la position de départ..

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