Exercices pour renforcer les muscles Multifidus de la colonne vertébrale

Les muscles multifidus s'étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale et constituent un élément important de la stabilité et de la posture de la colonne vertébrale. Ils sont parallèles à un autre groupe musculaire connu sous le nom d'erector spinae, et si ces muscles sont faibles, vous pouvez vous soumettre à des maux de dos. Utilisez le poids de votre corps et quelques outils de mise en forme pour renforcer ces muscles.

Machine d'hyperextension arrière

L'hyperextension du dos est souvent appelée chaise romaine. Il a un support rembourré supérieur, un support rembourré inférieur et une plaque d'acier sur laquelle vous posez vos pieds. Pour exécuter un exercice d’hyperextension, placez vos pieds sur la plaque, l’arrière de vos jambes contre le support inférieur et vos hanches contre le support supérieur. Après avoir placé vos mains sur les côtés de votre tête, pliez votre corps en avant au niveau des hanches pour abaisser votre torse. Reculez dans un mouvement régulier et répétez. Vous pouvez faire un exercice similaire avec une machine à extension assise assise. Asseyez-vous sur le siège, appuyez le haut du dos contre le support rembourré et inclinez-vous en arrière pour le déplacer..

Superman

Il s’agit d’un exercice de musculation exécuté à partir du sol, face cachée. L’important dans cet exercice est de garder votre torse au sol en tout temps. Après avoir déplacé vos jambes de la largeur des hanches derrière vous, levez le bras gauche et la jambe droite à environ 6 pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, abaissez lentement et répétez avec le côté opposé. Alterner en arrière pour un ensemble de répétitions. Vous activez également vos muscles ischio-jambiers et fessiers avec cet exercice.

Levée de bras et de jambe opposée

Les élévations opposées des bras et des jambes ressemblent aux Supermans, mais elles sont exécutées à partir d'une position à quatre pattes. Avant de commencer l'exercice, assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Levez régulièrement votre bras gauche devant votre corps et allongez votre jambe droite derrière vous. Après avoir tenu pendant une seconde complète, abaissez votre bras et votre jambe et répétez de l'autre côté. Alterner en arrière dans un mouvement régulier et contrôlé. Vous travaillez également vos abdominaux dans cet exercice.

Chat et vache

Le chat et la vache sont une combinaison de deux postures de yoga réalisées à quatre pattes. En gardant les bras et les jambes immobiles, laissez votre ventre s'affaisser pendant que vous regardez vers l'avant et prenez une profonde respiration. D'un mouvement régulier, expirez en cambrant votre dos en l'air et en regardant vers le bas. Alterner de haut en bas dans un mouvement régulier avec chaque respiration que vous prenez. Chaque fois que vous cambrez votre dos et que vous le baissez, maintenez la position pendant une seconde..