Exercices pour renforcer le tendon d'Achille

Comme beaucoup de blessures liées à l'exercice, la tendinite d'Achille, ou une douleur au tendon d'Achille à l'arrière de la cheville, résulte généralement d'une utilisation excessive et d'un stress répétitif. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, une augmentation soudaine de votre distance de course ou l'exercice avec des muscles tendus du mollet qui ne se sont pas réchauffés peuvent également être à l'origine de cette affection. Étirer et renforcer les muscles du mollet sont des moyens de retrouver un fonctionnement normal.

Un homme fait la machine de presse de jambe dans un gymnase. (Image: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)

Des exercices d'étirement

L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande de commencer votre récupération avec des étirements d'un mollet d'une jambe en plaçant vos mains sur un mur en maintenant une jambe droite derrière vous et l'autre pliée. En gardant votre talon arrière sur le sol, penchez vos hanches vers l'avant en étirant le muscle du mollet arrière. Gardez les deux jambes en arrière pour un étirement à deux jambes présenté par Vivian Grisogono dans «Sport Injuries - A Self-Help Guide». Utilisez le bord d'une marche ou un bloc de 2 pouces de hauteur pour un autre étirement du mollet à deux jambes; avec juste vos orteils sur l’escalier ou le bloc, laissez tomber vos talons en dessous de l’escalier et maintenez-les pendant 10.

Exercices de renforcement

Renforcez progressivement votre tendon d’Achille avec trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Les mouvements qui ciblent le tendon d’Achille incluent: monter et descendre sur les orteils, d’abord sur les deux pieds, puis sur un pied à la fois; assis sur le sol, les jambes étendues avec une serviette drapée autour de la plante des pieds et poussant les orteils contre la serviette; et en utilisant la machine de presse de jambe à votre gymnase, en utilisant les deux jambes ensemble et chaque jambe séparément.

Exercices pour les jambes et les pieds

Dans leur liste d'exercices pour les jambes, l'American Council on Exercise inclut les plis au genou effectués sur un ballon de stabilité, des flexions de la cheville que vous pouvez faire avec des bandes de résistance ou tout simplement en pliant et encerclant votre cheville, des sauts ou remaniements latéraux, de simples sauts et des squats. Selon Grisogono, toutes sortes d'exercices dynamiques renforceront les muscles du mollet. Ses recommandations sont notamment de marcher sur les pieds, de sauter sur chaque pied et de monter les escaliers..