Exercices pour renforcer les muscles après une césarienne

Avoir un bébé est traumatisant et stressant pour votre corps. Si vous avez subi une césarienne, vous avez encore plus à récupérer. Une césarienne consiste en une intervention chirurgicale abdominale majeure, qui entraîne une douleur et une sensibilité de l'abdomen et une fatigue notable. Cela prendra du temps et de la patience, mais il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles et retrouver votre forme avant l’enfance après votre césarienne..

Une femme fait une planche. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Premières choses d'abord

Ne vous stressez pas et ne vous laissez pas emporter par l'idée d'atteindre votre taille d'avant la grossesse - il faudra un certain temps pour revenir au point de départ. Prenez votre temps et écoutez votre corps. Votre incision restera douloureuse jusqu'à trois semaines et si vous développez un tissu cicatriciel, vous pourriez ressentir une gêne pendant des mois après la chirurgie. Gardez cela à l'esprit lorsque vous choisissez des exercices, toute activité causant de la douleur doit être évitée. Un programme d'exercices structuré devrait attendre après votre bilan post-partum avec votre OB ou votre sage-femme.

Les premiers jours

Bien que ce soit probablement la dernière chose que vous souhaitiez faire, le mouvement immédiatement ou peu de temps après votre césarienne est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour commencer à renforcer vos muscles. L'American Council on Exercise note que marcher dès que possible aide à minimiser la fonte musculaire, à augmenter la circulation et à améliorer la guérison. Cela peut sembler inconfortable au début, mais vous lever dans une position debout plusieurs fois par jour vous aidera également à aller dans la bonne direction. Si vous ne faisiez pas de Kegels pendant la grossesse, commencez-les maintenant. Ils contribueront à renforcer les muscles de votre plancher pelvien, qui ont été affaiblis pendant la grossesse, et à jeter les bases d’un noyau solide..

Les premières semaines

À mesure que votre incision guérit et que votre force revient, vous pouvez commencer à ajouter des exercices plus difficiles. La respiration profonde, la compression abdominale et les inclinaisons pelviennes doivent être pratiquées tout au long de la journée pour reconditionner vos muscles abdominaux et renforcer votre muscle abdominal transverse, qui joue un rôle important dans le soutien du bas du dos. À mesure que ces muscles deviennent plus forts, vous remarquerez une diminution des douleurs au dos.

Quand tu es prêt

Après quelques semaines avec les exercices de renforcement de base, vous êtes probablement prêt pour des exercices plus avancés. Incorporez des renforts abdominaux dans lesquels vous tirez votre marine vers l’intérieur et contractez vos abdominaux avec d’autres mouvements. Par exemple, les exercices abdominaux avec mouvements de bras, glissades au talon ou à la pointe des pieds sont tous des exercices que vous pouvez essayer. Lorsque vous effectuez des glissières au talon ou des orteils, commencez avec une jambe à la fois, puis utilisez progressivement les deux jambes au fur et à mesure que votre force augmente.

Après votre bilan

Une fois que vous avez vu votre OB ou votre sage-femme pour votre bilan postnatal de six ou huit semaines et que vous avez le feu vert pour commencer une activité normale, vous pouvez introduire des exercices de renforcement plus traditionnels dans votre entraînement. Les planches, devant et sur les côtés, sont un exercice efficace pour retrouver la force de la hanche, du dos et de l'abdomen. Les ponts, les craquements de balle et les craquements de bicyclettes sont également des choix appropriés. Sachez que certains exercices peuvent entraîner une gêne au niveau de votre cicatrice en césarienne, que cela peut s'estomper avec le temps ou que vous devrez contourner le problème..