Exercices pour renforcer les genoux frappés

Coups aux genoux décrit une situation dans laquelle vos genoux tombent vers la ligne médiane de votre corps au lieu de rester alignés de manière neutre. Les genoux cagneux peuvent être causés par des muscles tendus à l’intérieur de la cuisse, qui tirent vos jambes vers l’intérieur, ou par des muscles faibles à l’extérieur de la cuisse, permettant ainsi à vos genoux de tomber. les genoux tombant vers l'intérieur.

Une femme fait des extensions de jambe. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Squats de bande de caoutchouc

Placez une bande d'exercices en caoutchouc autour des genoux et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Maintenir la pression sur la bande à tout moment en poussant vos genoux vers l’extérieur contre la bande, appuyez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos genoux et vos hanches pour remonter dans la position de départ et recommencez. Pour renforcer vos genoux, commencez par exécuter deux à trois séries de six à huit répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 15 répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez ensuite rendre cet exercice plus exigeant en tenant des haltères dans vos mains et en utilisant une bande d'exercices en caoutchouc plus solide..

Levée de jambe latérale

À l'aide d'un tapis d'exercice, allongez-vous sur le côté en vous assurant que votre corps est droit, que vos hanches sont bien droites et que votre tête repose sur votre bras en extension. Gardez vos hanches droites et évitez de vous pencher en avant ou en arrière, soulevez votre jambe supérieure aussi loin que votre souplesse le permet. Assurez-vous de garder la jambe droite et les orteils légèrement tournés vers le sol. Abaissez lentement la jambe dans la position de départ avant de répéter. Retournez et répétez avec l'autre jambe.

Rotation externe de hanche couchée

Allongez-vous sur le côté, votre dos à plat contre un mur. Pliez vos jambes et placez vos pieds contre le mur avec vos pieds aussi près de vos fesses que vous pouvez gérer. Assurez-vous que votre tête repose sur votre bras tendu. En gardant les pieds joints, ouvrez les jambes et faites pivoter la jambe supérieure vers le haut et vers le mur. Faites une pause en position haute pendant une à deux secondes avant de baisser lentement la jambe et de répéter. À la fin, changez de côté et effectuez le même nombre de répétitions pour l’autre jambe..

Mur à une patte

Tenez le côté gauche sur un mur solide. Penchez votre épaule gauche et votre hanche contre le mur. Pliez votre genou gauche à 90 degrés. En utilisant votre jambe droite, poussez votre corps contre le mur. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis répétez cet exercice en utilisant l'autre jambe. Lorsque vos muscles de la hanche deviennent plus forts, augmentez la durée jusqu'à 60 secondes..