Exercices pour renforcer le milieu du dos

Un dos fort et en bonne santé est non seulement beau, mais aussi agréable. Lorsque les muscles de votre dos sont faibles, il en résulte souvent une douleur. Bien que la faiblesse du bas du dos retienne toute l'attention, les muscles sous-développés du milieu du dos - les rhomboïdes et les lats - peuvent également causer des problèmes considérables dans les activités de la vie quotidienne et votre capacité à pratiquer vos sports préférés. Incluez des déroulements latéraux ou des tractions et des variations de rangées dans vos entraînements pour renforcer les muscles du dos..

Les rangées de câbles aident à renforcer le bas du dos. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Pulldowns Lat

Les pulldowns ciblent spécifiquement les muscles du lattissmus dorsi qui s'étendent du milieu du dos autour des côtés du corps. Les lattes soutiennent la colonne vertébrale et vous aident à atteindre et à vous relever. Les rhomboïdes fonctionnent également comme des synergistes. Vous aurez besoin d'une barre de tir lat, qui est une longue barre qui descend aux extrémités.

Étape 1

Asseyez-vous sur le siège face à la machine à câbles. Sécurisez vos genoux sous les coussinets. Atteindre et saisir la barre de découpe un peu plus large que la largeur des épaules.

Étape 2

Courbez légèrement votre dos et gonflez votre poitrine. Expirez en pliant vos coudes sur les côtés et tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.

Étape 3

Expirez en étendant les bras vers la position de départ avec contrôle.

Pull-Ups

Les pull-ups sont similaires aux lat pulldowns. Plutôt que de réduire le poids, vous augmentez le poids de votre corps. Les tractions visent également les lats et les rhomboïdes. Si vous n'êtes pas encore capable de faire des tractions régulières, utilisez une machine d'assistance au pull-up ou un bandeau d'exercice ou faites des négatifs jusqu'à ce que vous développiez la force de votre dos..

Pull-up standard: Saisissez une barre de traction un peu plus large que vos épaules. Après une suspension morte, engagez vos lats et soulevez-vous, en pliant vos coudes sur le côté. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre, puis redescendez avec contrôle.

Machine Assistée Pull-up: Le formulaire est le même lorsque vous utilisez une machine d'assistance. Le poids que vous sélectionnez sur la pile de poids est la quantité d'assistance que vous recevrez. Vous pouvez le soustraire de votre poids pour déterminer votre poids..

Traction assistée par bande de résistance: Utilisez une bande de résistance pour vous aider si vous n’avez pas de machine. Drapez la bande sur la barre et tirez une extrémité à travers l'autre pour créer un étrier. Mettez un pied dans l'étrier et enroulez l'autre pied autour de la cheville du pied dans l'étrier. Choisissez une bande de poids plus lourde pour commencer et devenez plus léger à mesure que vous devenez plus fort.

Tractions négatives: Les négatifs travaillent sur la partie excentrique de l'exercice - lorsque vos muscles s'allongent. Cela aide à développer la force si vous n'êtes pas encore capable de vous relever. Utilisez une boîte ou un banc pour vous rapprocher du bar. Saisissez la barre et sautez vers le haut du pull-up. Ensuite, abaissez très lentement votre corps aussi loin que vous le pouvez avec le contrôle. Répéter.

Les anneaux fonctionnent également pour faire des lignes inversées. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

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Rangées inversées

Les rangées sont l’un des meilleurs exercices pour le milieu du dos. Cette variation utilise uniquement le poids de votre corps et peut être réalisée avec une barre vide dans un rack accroupi ou même au bord d'une table solide.

Étape 1

Placez une barre à un peu plus de la longueur du bras. Allongez-vous sur le dos avec votre poitrine sous le bar. Saisissez la barre un peu plus large que vos épaules.

Étape 2

Contractez vos muscles abdominaux, fessiers et de la jambe. Tirez votre poitrine jusqu'à la barre et gardez votre corps en ligne droite. Rassemblez les omoplates lorsque vous vous levez pour engager les muscles du milieu du dos.

Étape 3

Facilitez l'exercice en relevant la barre et ramenez votre corps plus à la verticale. Plus vous êtes horizontal, plus il est difficile.

Vous pouvez faire l’exercice avec une table solide à la maison. Placez votre corps sous la table avec le bord de la table sur votre poitrine, puis faites l'exercice comme indiqué ci-dessus..

Rangées de câbles

Effectuer des rangées de câbles et tirer vers le haut de votre estomac constitue un entraînement efficace pour le milieu de votre dos..

Étape 1

Asseyez-vous sur le siège face au rameur à câbles. Placez vos pieds sur les repose-pieds avec vos genoux pliés.

Étape 2

Penchez-vous en avant avec le dos plat et saisissez les poignées. Légèrement cambre ton dos et gonfle ta poitrine. Ramenez vos épaules en arrière et tirez la poignée vers votre estomac en serrant vos omoplates.

Étape 3

Avec contrôle, étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Répéter.

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