Exercices pour empêcher les genoux de cliquer

Les problèmes de genou sont communs à tous les groupes d'âge. Un déclic dans le genou peut indiquer un problème parmi plusieurs. Une utilisation excessive du genou peut irriter les bandes de tissu synovial du genou, appelées plicae, qui peuvent provoquer un syndrome de plica et des claquements. Un clic peut également indiquer une déchirure du cartilage méniscal sur les côtés du genou ou du genou du coureur, un clic se produisant lorsque vous redressez le genou. Donc, si votre genou claque, consultez un médecin et effectuez des exercices pour corriger les muscles faibles ou tendus.

Des lignes directrices

La faiblesse des muscles des cuisses contribue à l'instabilité du genou et au cliquetis. Le renforcement des quadriceps à l'avant de la cuisse et des ischio-jambiers à l'arrière assure le maintien du genou. De plus, les exercices d'étirement pour le bandelette iliotibilaire - ou IT - soulagent les tensions qui pourraient tirer le genou vers le côté. La bande IT est une bande fibreuse de tissu qui court le long de la cuisse et au-dessous du genou. Cette tension est courante surtout pour le genou du coureur. Pendant la récupération et pour éviter de nouvelles complications, échauffez-vous toujours avant l'exercice. Un échauffement peut être simplement une marche en place. C'est un moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de réchauffer les muscles pour les rendre plus élastiques.

Quadriceps

Les exercices qui nécessitent une extension des jambes ou une contraction statique des quads renforcent ces muscles. Un exemple est l'exercice quadri-établissement. Pour effectuer le réglage quad, asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues. Pliez votre genou gauche et posez votre pied sur le sol tout en plaçant une serviette roulée sous votre cuisse droite près du genou. Ensuite, fléchissez votre pied et soulevez votre talon et votre mollet du sol. Bas du dos. Ne soulevez pas la cuisse de la serviette.

Ischio-jambiers

Si les quads sont nettement plus forts que les muscles ischio-jambiers, il existe un déséquilibre musculaire qui rend le genou vulnérable. La solution consiste à renforcer les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Les contractions qui renforcent les muscles ischio-jambiers renforcent les muscles ischio-jambiers à partir d'une position couchée en douceur. Allongez-vous face contre le sol avec les genoux pliés à 45 degrés. Soulevez vos orteils du sol et appuyez avec vos talons, de sorte que les ischio-jambiers se contractent. Appuyez pendant cinq à 10 secondes et détendez-vous. En règle générale, les quads ne devraient être que 25% plus forts que les ischio-jambiers.

Groupe informatique

Une bande informatique forte et flexible soutient la stabilité des genoux, mais la tension y attire les genoux. Pour étirer le groupe informatique, croisez la jambe droite derrière la gauche en vous levant. Pliez légèrement le genou gauche en vous penchant vers la gauche. Déplacez vos hanches vers la droite pour augmenter l'étirement et maintenez-le pendant 30 secondes. Changer de côté et répéter.