Exercices pour redresser la jambe

Les exercices qui permettent de redresser la jambe au niveau des articulations de la hanche et du genou contribuent à augmenter la longueur de la foulée, à desserrer les muscles ischio-jambiers et à redonner une amplitude de mouvement au genou blessé. Ils augmentent également la stabilité et la mobilité de la hanche et du genou, selon le physiothérapeute Gray Cook, auteur de "Athletic Body in Balance". Lorsque vous effectuez des exercices de redressement des jambes, commencez par des routines simples qui déplacent une articulation avant les exercices complexes qui déplacent plusieurs articulations..

Le chien orienté vers le bas allonge l'arrière de la jambe. (Image: studios Ron Chapple / Hemera / Getty Images)

Mur jambe droite stretch

Cet exercice utilise la gravité et le soutien pour vous aider à augmenter l’extension de la jambe sans compenser avec votre colonne vertébrale. Il réduit également le stress sur le bas du dos, ce qui est idéal si vous avez mal au dos et à la hanche, déclare le professionnel de la condition physique Anthony Carey, auteur de "Pain-Free Program". Allongez-vous sur le dos, les fesses contre le mur, les bras écartés. Placez vos jambes contre le mur en écartant légèrement les jambes. Poussez votre coccyx vers le sol et pointez vos pieds vers votre visage. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de vos jambes. Si vous ne pouvez pas redresser complètement votre jambe mais que vous sentez un étirement serré, maintenez cette position pendant une minute tout en prenant de profondes inspirations. Glissez légèrement vos talons contre le mur pendant que vous maintenez cette position pour augmenter lentement l'extension de la jambe..

Ascenseur de jambe de mur

Cet exercice déplace une jambe de haut en bas de manière contrôlée tandis que la jambe opposée est calée à 90 degrés contre un côté d'un mur. Gardez les deux jambes tendues tout au long de l'exercice. Allongez-vous sur le dos et posez votre fesse gauche contre le coin d'un mur. Reposez votre jambe droite sur le sol, les pieds pointés vers votre visage. Soulevez la jambe droite aussi haut que possible jusqu'à ce que la position de la jambe corresponde à celle de la jambe gauche. Maintenez cette position pendant trois secondes et baissez la jambe à un rythme de quatre secondes. Effectuer deux séries de cinq à huit répétitions par jambe.

Toucher de pied debout avec élévation

Placez un rouleau en demi-mousse sur le sol et placez-vous dessus, sur la plante des pieds, les pieds rapprochés. Mettez un petit coussin ferme ou un bloc de yoga entre l’intérieur de vos cuisses, près de votre genou. Resserrez vos fesses pour garder votre équilibre et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez votre torse en avant pour toucher vos pieds avec vos doigts. Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds, pliez vos genoux autant que nécessaire jusqu'à ce que vous le fassiez. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Redressez votre corps à la position de départ et répétez l'exercice pendant 5 à 10 répétitions..

Chien vers le bas

Cette pose de yoga étire non seulement vos jambes, mais également vos épaules, votre dos et vos fesses postérieurs. Agenouillez-vous au sol sur vos mains et vos genoux, vos genoux sous vos articulations de la hanche et vos poignets sous vos épaules. Soulevez votre hanche et redressez vos jambes, en poussant contre le sol avec vos mains et vos talons vers le sol. Rapprochez vos côtes de vos genoux pendant que vous maintenez cet étirement pendant cinq à six respirations profondes. Revenez à la position de départ et répétez ce tronçon trois fois de plus.

Attention

Ne vous étendez jamais au-delà de vos capacités pour redresser vos jambes. S'étirer trop et trop vite peut provoquer un réflexe d'étirement, qui est une contraction involontaire de vos muscles et tendons pour protéger l'articulation et les muscles de la déchirure, selon le thérapeute physique Chris Frederick, auteur de "Stretch to Win". Respectez toujours vos limites tout en augmentant votre flexibilité progressivement chaque jour.