Exercices pour redresser mon bas du dos

Passer de longues périodes assis à un bureau ou à conduire une voiture peut faire arrondir le bas de votre dos. Les muscles tendus, combinés à des abdominaux faibles, peuvent rendre cette position arrondie habituelle, ce qui exerce une contrainte importante sur les ligaments et les disques du bas du dos. Si non corrigé, cela peut conduire à des maux de dos. Des exercices réguliers de renforcement et d'étirement peuvent aider à détendre les muscles du dos.

Une photo en deux temps d'une femme faisant un exercice de surhomme. (Image: Blanaru / iStock / Getty Images)

Anges au sol

Les anges au sol peuvent renforcer le haut et le bas du dos pour favoriser une meilleure posture. Allongez-vous sur un tapis d’exercice, jambes et bras étendus. Placez vos paumes face contre terre et posez votre front sur le sol. Soulevez votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre tête à environ 6 pouces du sol. Gardez vos pieds en contact avec le sol en tout temps. En gardant le haut de votre corps immobile, balayez vos bras vers le bas jusqu'à ce que vos mains touchent l'extérieur de vos cuisses. Remettez vos bras dans la position de départ et recommencez. Visez 12 répétitions par série.

Insectes morts

Effectuez cet exercice pour renforcer vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés et les bras tendus au-dessus de vos épaules. Inspirez et contractez vos muscles abdominaux et allongez votre jambe gauche en la baissant jusqu'au sol tout en atteignant le haut de votre tête pour toucher le sol derrière votre tête avec votre bras droit. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté. Effectuer six à 10 répétitions de chaque côté. Ne laissez pas votre arcade lombaire inférieure pendant cet exercice.

Superman

Cet exercice renforce vos muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le devant, les bras et les jambes en extension et le front au sol. Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol aussi loin que vous le pouvez sans vous cambrer dans le dos ou vous soulever la poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice en levant le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Sphinx Stretch

Cet exercice étire vos abdominaux. Allongez-vous sur le devant avec les jambes étendues et les mains sous les épaules. Poussez doucement avec vos bras, puis placez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que vos coudes soient écartés à la largeur des épaules, que vos paumes soient bien à plat sur le sol et que vos doigts s’éloignent de vous. Détendez-vous et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Continuez de regarder en avant et respirez régulièrement tout au long de cet exercice.

Étirement de la hanche flexor hanche

Flexion des hanches serrées - les muscles situés à l’avant de vos hanches peuvent entraîner l’enfoncement de votre bassin, ce qui provoque une rotation du bas du dos. Étirez vos fléchisseurs de hanche en effectuant cet exercice. Agenouillez-vous sur le sol, puis faites un grand pas en avant. Vu de côté, votre genou en avant devrait être directement au-dessus de votre talon et votre jambe arrière légèrement étendue. Gardez votre corps droit et vos mains sur votre cuisse avant. Détendez-vous et enfoncez vos hanches vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté. Comme pour tous les étirements, ne pas rebondir ou se soulever, cela pourrait causer des blessures.