Exercices pour renforcer un MCL tendu au genou

Votre ligament collatéral médial, ou MCL, est l’une des quatre bandes fortes qui stabilisent l’articulation du genou. Située du côté intérieur du genou, les blessures à cette région résultent généralement d’un coup porté à l’extérieur du genou. Les symptômes d'un MCL blessé comprennent la douleur, un gonflement possible et un sentiment d'instabilité lorsque vous essayez de vous tenir debout. Selon la gravité de la blessure, après le traitement du traumatisme initial, des exercices thérapeutiques peuvent être recommandés pour réhabiliter et renforcer le genou..

Un homme fait la machine d'extension de la jambe. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cardio Rehab

Il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme, mais pour les blessures de bas grade, des directives générales s'appliquent. Selon les experts de la clinique Mayo, les premiers stades de la rééducation doivent rétablir l'amplitude complète des mouvements du genou. Faire du vélo stationnaire est une façon de commencer. Aucune résistance ni traînée n'est requise pendant les premières étapes et le siège ne doit être réglé que si bas que vous pouvez tolérer. Si vous ne pouvez pas obtenir les pédales à fond, commencez simplement par les déplacer jusqu'à ce que vous puissiez faire un tour complet.

Extensions de jambe

Pour renforcer vos quadriceps, vous pouvez effectuer des exercices sur l’extension de jambe dans un gymnase ou effectuer le même type de mouvement à la maison avec des poids légers aux chevilles ou des bandes de résistance. Assis avec vos genoux pliés, allongez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite, alignée avec votre cuisse. Pause au sommet de la contraction pendant quelques secondes. Contrôlez le mouvement lorsque vous ramenez lentement la jambe à la position de départ. Un ensemble moyen comprend 10 répétitions. Choisissez vos poids afin que vous puissiez facilement compléter un ensemble.

Curls ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière de vos cuisses et, comme les quadriceps, doivent être renforcés pour soutenir le genou. La machine à courber les ischio-jambiers est l'outil optimal, mais vous pouvez également effectuer un mouvement similaire à la maison. Positionnez-vous sur le ventre, sur un banc ou sur un lit, les jambes tendues, les genoux tendus et les pieds fléchis. En gardant votre bassin enfoncé, pliez lentement les genoux, amenant vos talons vers vos fesses. Pause au sommet de la contraction pendant quelques respirations. Lentement, remettez vos jambes en extension complète, en contrôlant le mouvement tout en bas. Un ensemble de 10 répétitions devrait être facile à compléter.

Exercices Supplémentaires

En plus des extensions de quad et des boucles aux ischio-jambiers, certains exercices peuvent vous aider à récupérer. Les soulèvements latéraux des jambes qui travaillent à l'extérieur de vos cuisses ou de vos abducteurs font partie de la liste des exercices de renforcement, ainsi que les soulèvements des jambes droites, à partir du dos et du visage. Des squats partiels ou semi-squats peuvent également aider à renforcer les muscles à l'avant des cuisses, mais peuvent nécessiter une assistance ou quelque chose avec lequel vous équilibrer..