Exercices pour renforcer les ligaments et les tendons des pieds

Les ligaments de votre pied attachent les os aux os et les tendons attachent les muscles aux os. Renforcer les tendons et les ligaments en effectuant des exercices de renforcement du pied est important pour renforcer la force générale de votre pied et aider à prévenir les blessures. Le tendon d'Achille est le gros tendon qui attache les muscles du mollet à l'os du talon. Il est essentiel à la marche et à la course. Le renforcement de ce tendon peut aider à prévenir ou à récupérer d'une tendinite d'Achille, une blessure courante. Consultez votre médecin au sujet de toute douleur ou blessure au pied avant de commencer un programme d'exercices.

Une femme marche pieds nus sur la plage. (Image: erlobrown / iStock / Getty Images)

Flexion d'orteil statique

Asseyez-vous ou debout avec vos pieds à plat sur le sol. Appuyez sur vos orteils dans le sol tout en les gardant bien droit et vos chevilles immobiles. Maintenez cette position pendant quatre secondes et répétez 10 fois. Faites cet exercice trois ou quatre fois par jour. Tenez cet exercice plus de trois à quatre secondes autant que vous le pouvez..

Renforcement de l'avant-pied

Placez l'arrière de votre pied sur un objet solide, tel qu'un livre, et la partie antérieure de votre pied sur une balance, en vous assurant que votre pied est horizontal. Appuyez sur la balance avec l'avant-pied pour pouvoir mesurer la force. Répétez cet exercice huit fois avec chaque pied et effectuez des exercices quotidiens pour surveiller votre force..

Crayon ascenseur

En position assise ou debout, prenez un crayon avec vos orteils. Tenez le crayon avec vos orteils pendant huit secondes et répétez 10 fois. Effectuez cet exercice trois ou quatre fois par jour. Au lieu d'utiliser un crayon, vous pouvez froisser une serviette avec vos orteils.

Exercices fonctionnels

Les exercices fonctionnels impliquent de marcher sur les orteils ou sur les talons. Pour marcher sur vos orteils, marchez sur un demi-orteil pendant 10 à 20 secondes pieds nus. Effectuer six séries avec 18 à 20 secondes de repos entre les séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par jour et augmentez progressivement la durée de vos promenades. Pour marcher sur vos talons, effectuez l'exercice de marche des pieds mais marchez sur vos talons au lieu de la pointe des pieds. Effectuer six séries de 10 à 20 secondes avec 18 à 20 secondes de repos entre les séries. Faites cet exercice deux ou trois fois par jour et augmentez progressivement la durée de vos promenades..

Veau soulève

Le soulèvement du mollet peut être fait assis ou debout. Ces exercices aident les personnes qui se remettent d'une tendinite d'Achille. Pour effectuer la levée du mollet assis, assoyez-vous sur une chaise tout en levant votre pied en pointant le bout de vos orteils vers le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis reposez vos pieds sur le sol. Commencez avec une ou deux séries de 10 répétitions deux fois par jour et augmentez les répétitions tous les deux ou trois jours. Pour effectuer la levée du mollet debout, restez en équilibre sur la plante des pieds sur un marche-pied bas et solide. Abaissez lentement les deux talons, puis levez-vous sur la pointe des pieds. Commencez avec une ou deux séries de 10 répétitions deux fois par jour et augmentez progressivement les répétitions.