Exercices pour réduire la douleur dans le grand fessier

Effectuer des exercices d’étirement et de renforcement peut aider à traiter la douleur du muscle grand fessier - le plus important des trois muscles fessiers de la fesse - quelle que soit la cause de la douleur, pouvant inclure des affections telles que la fibromyalgie ou la sciatique, ou des blessures telles que une ecchymose profonde ou une tension musculaire. Cependant, consultez votre médecin avant de commencer un programme de réadaptation pour déterminer la marche à suivre appropriée à votre situation.

Une femme qui s'étend ses fessiers en pont pose. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Étirement du genou à la poitrine

Le fessier maximus facilite les mouvements de la hanche avec les ischio-jambiers. Ainsi, fléchir l'articulation de la hanche en effectuant un exercice du genou à la poitrine allonge et étire le muscle, soulageant potentiellement toute douleur. Il y a deux variations de l'étirement. Allongez-vous sur le dos ou placez-vous contre un mur et tirez le genou de la jambe affectée vers la poitrine aussi loin que possible. Tenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez l'opération avec la jambe opposée pour favoriser l'équilibre musculaire.

Étirement des fesses assis

Le grand fessier aide également les autres muscles fessiers à enlever votre articulation de la hanche - en déplaçant la partie supérieure de votre jambe sur le côté, loin du centre de votre corps. L'étirement des fesses assis cible le grand fessier en plaçant la hanche blessée dans une position d'adduction maximale, à l'opposé de l'amplitude de mouvement. Asseyez-vous bien droit, jambes étendues sur le sol devant votre torse, puis pliez le genou de votre jambe blessée et passez votre pied sur votre jambe opposée. Étreignez la jambe et rapprochez-la de votre corps pour commencer l'étirement. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'exercice avec votre jambe indemne.

Glute Bridge

Le pont fessier est un exercice de renforcement isométrique, exigeant que le grand fessier se contracte continuellement pendant une période déterminée pour maintenir vos hanches en position étendue. Ce type d'exercice est particulièrement approprié si vous vous sentez douloureux lorsque vous vous déplacez dans les zones d'extension de la hanche et de flexion. Pour effectuer l'exercice de pont du fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol, à la largeur des hanches. Serrez vos fesses et étendez vos hanches dans les airs, créant une ligne droite entre votre torse et vos cuisses. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis détendez-vous. Vous pouvez ajouter un élément d’étirement à l’exercice en tirant un genou à la fois vers votre poitrine alors que vos hanches sont surélevées..

Pose de la cheville au genou

Cette pose de yoga va étirer votre muscle piriforme et réduire la douleur dans votre grand fessier en effectuant une rotation externe du fémur. Asseyez-vous sur le sol et pliez les deux genoux comme si vous alliez vous asseoir en tailleur. Au lieu de croiser les pieds, empilez la jambe gauche sur la jambe droite. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté..