Exercices pour réduire l'affaissement de l'estomac

Avoir un estomac affaissé signifie que vous avez également des muscles abdominaux faibles. Ceux-ci se composent des transversus abdominis, des rectus abdominis et des obliques, qui sont sur vos côtés. Tonifiez et contractez ces muscles en faisant des exercices ciblés avec le poids de votre corps et des outils de mise en forme. Prenez également en considération les exercices de perte de poids, car des exercices ciblés réduisent très peu le taux de graisse. Essayez de faire de l’exercice aérobique 150 à 300 minutes par semaine et de manger sainement pour perdre du poids.

Femme faisant des planches au gymnase. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Crunches à levier long

Les longs crunchs à levier fonctionnent principalement sur les abdominaux supérieurs et vous avez besoin d'un banc ou d'une balle pour les faire. Allongé sur le dos, tenez vos talons sur le banc et tendez les bras derrière la tête et juste au-dessus du sol. D'un mouvement régulier, soulevez vos épaules du sol et déplacez votre torse vers l'avant. Serrez vos abdos avec force, abaissez-vous lentement et recommencez. Pour augmenter la résistance, tenez une plaque de poids ou un ballon médicinal dans vos mains.

Des planches

Les planches, qui sont des postures de yoga, exigent que vous mainteniez votre corps immobile et agissent sur toute la région abdominale. Allongé sur le ventre, placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, les pieds joints derrière vous. Poussez fermement votre corps du sol, tendez complètement vos bras et formez une ligne droite entre vos talons et vos épaules. Sentez vos abdominaux se contracter lorsque vous entrez dans cette position et maintenez la position jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Pour varier, placez vos avant-bras sur le sol.

Tuck Genou

Les replis de genou travaillent vos abdominaux supérieurs et inférieurs et nécessitent l'utilisation d'un ballon de stabilité. Après être tombé sur le ventre, placez vos mains à la largeur des épaules et maintenez vos tibias inférieurs contre le ballon. Poussez-vous régulièrement vers le haut en position de planche et faites rouler la balle vers votre tête. Rentrez vos genoux dans votre poitrine, maintenez pendant une seconde et étendez vos jambes en arrière.

Pour une variation difficile, effectuez-les avec une jambe à la fois. Avec les deux versions, gardez le dos aussi droit que possible.

Twists couchés

Des torsades allongées, également appelées essuie-glaces, font travailler vos obliques. Allongé sur le dos, étendez vos bras sur le côté et levez les jambes au-dessus de vous, les pieds parallèles au plafond. En gardant le haut de votre corps toujours immobile, abaissez lentement vos jambes du côté droit, puis du côté gauche. Se déplacer d'avant en arrière dans un mouvement fluide et contrôlé.

Pour augmenter l'intensité, portez des poids à la cheville. Pour une variation plus facile, pliez les genoux à 90 degrés. Cet exercice fonctionne également votre bas du dos.

Planches latérales mobiles

Les planches latérales mobiles ciblent les obliques et ce sont des variations de la planche latérale de base. Après être couché sur le côté droit, empilez vos jambes, maintenez votre tête droite avec votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche. Poussez-vous dans une direction latérale jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Abaissez lentement vos hanches vers le sol, puis soulevez-les aussi haut que possible et répétez l'opération. Après avoir fait une série de représentants, changez de côté.

Pour varier, tendez la jambe en l'air chaque fois que vous soulevez votre corps. Dans les deux versions, maintenez un alignement droit de vos épaules aux talons..

Criss Cross

La croix est un mouvement de Pilates qui travaille toute la région de l'estomac. Tout en étant couché à plat sur le dos avec les mains sur les côtés de la tête, levez les jambes, pliez les genoux à 90 degrés et nivelez vos tibias au sol. Relevez ensuite la tête et les épaules du sol et déplacez votre coude et votre genou opposés l'un vers l'autre tout en allongeant une jambe tendue. Inverser rapidement cette motion pour travailler de l'autre côté et continuer d'alterner.