Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules

Des muscles du cou et des épaules serrés peuvent se développer suite à une surutilisation ou à une blessure. Selon une étude publiée par le Journal of American Physical Therapy Association en 2012, le stress peut également être à l'origine de la contraction dans ces domaines. Quelle que soit la cause, des exercices peuvent aider à détendre les muscles du cou et des épaules. Ces exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués au moins cinq fois par semaine..

Le stress peut souvent provoquer une contraction des muscles du cou et des épaules. (Image: STUDIOGRANDOUEST / iStock / Getty Images)

Étirement de la porte

Une paire de muscles souvent contractés et susceptibles de toucher l'épaule sont les pectoraux situés à l'avant de la poitrine. C'est souvent le cas si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée. L'étirement de la porte aide à détendre les pectoraux.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans un cadre de porte ouvert et étroit. Stagger vos pieds pour améliorer votre équilibre. Saisissez les côtés du cadre de porte autour de la hauteur des épaules. Penchez-vous lentement à travers le cadre de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poitrine.

Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répéter trois fois de suite.

Étirement du trapèze supérieur

Le muscle trapèze supérieur s'étend sur le dessus de vos épaules et sur votre nuque. Ce muscle est souvent porteur de tension et de tension.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit sur une chaise. Saisissez doucement le côté de la chaise avec votre main droite. Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche aussi loin que possible. Ensuite, tournez lentement votre tête vers la droite et regardez vers le plafond jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de traction le long du côté droit de votre cou. Ne vous étirez pas au point de souffrir.

POINTE: Si vous ne sentez pas un étirement puissant, placez votre main gauche sur la tête pour ajouter une légère pression dans l’étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

Variations

La position de départ pour l'étirement du trapèze supérieur peut être utilisée pour étirer d'autres muscles.

Scalene Stretch

Il y a des muscles scalènes de chaque côté du cou. Ces muscles deviennent souvent tendus, surtout si vous êtes assis souvent. Après avoir saisi le siège de la chaise, inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction sur le côté droit de votre cou. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois des deux côtés.

POINTE: Pour augmenter la force de traction, passez votre main gauche sur le corps et placez-la sur la clavicule droite pour augmenter le contrepoids..

Étirement de l'omoplate levator

Si vous avez les muscles des épaules et du cou serrés, vous remarquerez peut-être que vous tenez vos épaules en haussant les épaules. Les muscles tendus de l'omoplate levator peuvent y contribuer. Après avoir saisi le siège de la chaise, inclinez votre tête vers la gauche et vers le bas, sous votre aisselle gauche. Comme avec les étirements précédents, maintenez pendant 20-30 secondes et répétez trois fois. Vous devriez sentir cet étirement le long du dos du côté gauche de votre cou.

POINTE: Augmentez l'intensité de ce stress en plaçant votre main gauche sur le dessus de votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

Autres conseils utiles

En plus de l'exercice, il existe d'autres moyens efficaces pour détendre les muscles tendus. La chaleur peut être appliquée à l'aide d'un sac chauffant allant au micro-ondes, d'un coussin chauffant électrique ou d'un bain chaud.

Le fait de chauffer votre cou avant de vous étirer augmente le flux sanguin dans la région, ce qui peut améliorer votre amplitude de mouvement et réduire l'inconfort. Étant donné que le stress peut également être à l'origine de la raideur de la nuque et des épaules, des activités comme le yoga et la méditation peuvent également s'avérer efficaces..