Exercices pour soulager la compression L5-S1

La colonne lombaire a cinq vertèbres qui sont abrégées de L1 à L5. Le sacrum comprend également cinq os étiquetés de S1 à S5. La vertèbre L5 s'articule avec la vertèbre S1. Une compression L5-S1 est une dégénérescence de la racine nerveuse reliant la colonne vertébrale lombaire et sacrée. Le renforcement de base peut vous aider à combattre les symptômes de la compression L5-S1.

Charnières en supination

Les charnières de hanche en supination engagent les abdominaux internes et les fléchisseurs de hanche. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes surélevées pour former des angles droits. Laisser lentement votre jambe droite vers le bas et vers l'avant. Appuyez votre talon droit au sol en étendant votre hanche droite, tout en maintenant une position de jambe à angle droit. Amenez la jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse droite soit à la verticale du sol. Tenez votre papeterie jambe droite et répétez les étapes ci-dessus avec votre jambe gauche. Maintenez la stabilisation de votre tronc tout en continuant d'alterner les jambes droite et gauche. Arrêtez l'exercice une fois que votre colonne vertébrale commence à se cambrer. Assurez-vous de bouger vos jambes de manière contrôlée.

Des ponts

Les ponts recrutent les abdominaux internes, les ischio-jambiers et les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en contractant vos fessiers et vos abdominaux. Tenez le fessier et la contraction abdominale pendant trois secondes en pleine extension. Gardez vos muscles abdominaux stabilisés pendant que vous baissez les hanches. Allez droit dans une autre extension de la hanche une fois que vos hanches sont juste timides du sol. Une élévation excessive de vos hanches jettera votre région pelvienne hors de l'alignement.

Planches coude couchées

Les planches coudées ciblent les abdominaux internes depuis une position couchée. Placez votre corps face vers le bas avec l'extérieur de vos avant-bras sur le sol, à la largeur des épaules. Pliez vos coudes pour positionner vos bras à angle droit. Alignez vos hanches avec votre colonne vertébrale tout en redressant vos jambes. Écartez vos talons du sol pour soutenir le bas de votre corps. Maintenez votre position de planche pendant 10 à 15 secondes. La stabilisation correcte du tronc détermine la durée pendant laquelle vous tenez la planche. Une tension excessive dans le membre supérieur réduit l’emphase de votre coeur.

Ball Squats

Les squats de bille renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Un corps inférieur fort diminue la tension sur la colonne vertébrale inférieure. Posez une balle de stabilité à plat sur un mur stable, en plaçant l'autre côté de la balle au milieu du bas du dos. Aplatissez vos pieds sur le sol tout en les alignant avec vos hanches et vos épaules. Redressez vos jambes et laissez vos bras pendre verticalement au sol. Pliez vos genoux pour abaisser vos hanches dans un mouvement qui ressemble à assis sur une chaise. Maintenez la position pendant environ trois secondes une fois que vos cuisses craignent d'être horizontales au sol. Élevez vos hanches pour redresser vos jambes. Continuez tout droit dans une autre répétition une fois vos genoux complètement étendus. Assurez-vous que vos genoux restent disposés sur vos orteils.