Exercices pour réduire la douleur dans les fesses

Vos fesses, ou vos muscles fessiers, peuvent être douloureux en raison d'une utilisation excessive, d'une fatigue musculaire ou de problèmes sciatiques. Le muscle piriforme, situé au plus profond de la région fessière, est souvent responsable de la douleur fessière, explique la Dre Lori Boyajian-O'Neill dans le numéro de novembre 2008 du "Journal de l’American Osteopathic Association". Des exercices pour étirer et relâcher les muscles fessiers, y compris le piriforme, peuvent aider à soulager la douleur de votre fessier plusieurs fois par jour. Cependant, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si votre douleur fessière persiste ou n'est pas soulagée par des exercices d'étirement..

Extension de jambe aérienne

Les extensions de jambe au-dessus étirent vos fessiers sur une plage de mouvement latérale ou latérale. Pratiquez l'exercice avec une sangle de yoga, une cravate ou une bande d'exercice pour permettre à votre corps de se détendre au maximum dans l'étirement. Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit contre votre poitrine. Enroulez la sangle autour de la plante du pied et redressez progressivement la jambe devant vous en tenant les extrémités de la sangle dans votre main. Tirez lentement sur la sangle pour allonger votre jambe au maximum, dans la mesure du possible. Si vous atteignez un point douloureux, faites une pause jusqu'à ce que vos muscles se détendent. Abaissez lentement votre jambe sur votre côté gauche, puis de nouveau sur votre côté droit, en maintenant chaque position pendant plusieurs instants. Basculez la sangle sur l'autre pied et répétez l'exercice avec la jambe gauche..

Pigeon inversé

Le pigeon inversé offre un étirement fessier modérément intense qui cible les piriformes. Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et, passant votre bras droit entre vos cuisses, saisissez votre tibia gauche à deux mains. Tirez lentement votre jambe gauche vers votre poitrine lorsque votre pied se soulève, sentant l'étirement à travers vos muscles fessiers droits. Si cela vous semble trop intense au début, saisissez votre cuisse gauche au lieu de votre tibia pour modifier l'étirement. Tenez l'étirement pendant quelques instants puis répétez de l'autre côté.

Journal de feu

La bûche de feu est une extension de la hanche et du fessier qui se concentre intensément sur le muscle piriforme. Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou d’exercice avec le tibia droit parallèle au bord supérieur du tapis. Positionnez votre jambe gauche de manière à ce que votre tibia gauche repose le long du haut de votre tibia droit, également parallèlement au bord supérieur du tapis. Atteignez vos bras sur vos côtés, puis au-dessus de votre tête lorsque vous vous allongez dans le dos et pliez-vous en avant à partir de vos hanches. Ramenez vos bras aussi près que possible du sol sans vous arrondir le dos. Si vous vous sentez trop intense, reculez légèrement et relâchez-vous dans l'étirement avant de continuer. Après avoir maintenu la pose pendant plusieurs instants, répétez l’étirement avec votre tibia droit au-dessus de votre gauche..

Pose de visage de vache

La rotation externe de votre fémur dans le visage de vache va étirer votre piriforme et aider à soulager la douleur dans vos fesses. Asseyez-vous sur un tapis de yoga et pliez votre genou droit. Abaissez l'extérieur de votre jambe droite sur le tapis et rapprochez votre pied droit de votre fesse gauche. Soulevez la jambe gauche, pliez le genou et déposez l'extérieur du genou gauche au-dessus de l'intérieur du genou droit. Laissez votre pied droit sur le sol aussi près que possible de votre fesse droite. Asseyez-vous avec le dos droit dans cette posture pendant une minute au maximum, puis changez de côté..