Exercices pour prévenir la douleur à l'épaule d'un sac à dos
La zone appelée épaule comprend deux os principaux: l'humérus ou os du bras et l'omoplate. De plus, la clavicule, ou clavicule, est reliée à la partie antérieure de l'épaule. Tous ces os sont maintenus ensemble et soutenus par des tendons, des ligaments et des muscles. Quatre muscles de l'omoplate passent également autour de l'épaule. leurs tendons se rejoignent pour créer une structure appelée coiffe des rotateurs. Un sac à dos peut exercer une pression sur l'une de ces structures et causer des douleurs à l'épaule.
Deux randonneurs se reposent pendant une randonnée. (Image: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)Sacs à dos
Que le sac à dos soit utilisé par un randonneur, un voyageur ou un écolier, il convient à la personne de le porter, de le porter sur les deux épaules et de ne pas être utilisé pour supporter une charge excessive. Un sac à dos surchargé ne met pas seulement trop de pression sur l'épaule, il disperse un poids supplémentaire sur la hanche, le genou et la cheville.
Exercices de coiffe des rotateurs
Les exercices à l'épaule peuvent renforcer les muscles, favoriser l'amplitude des mouvements et étirer les muscles contractés. La coiffe des rotateurs stabilise l'épaule et il est important de renforcer ce groupe de muscles. La rotation interne et externe sont de bons exercices pour la coiffe des rotateurs. Tenez-vous près d'un mur. Pliez le coude à 90 degrés et maintenez-le près du corps, le bras inférieur parallèle au sol. Appuyez sur la paume dans le mur pendant 10 secondes; Répétez de l'autre côté. Pour une rotation externe, suivez les mêmes étapes mais utilisez le dos de la main plutôt que la paume..
Haussements d'épaule et pushups muraux
Pour aider à stabiliser l'omoplate, tenez vos bras le long du corps en tenant un haltère léger dans chaque main. Vos paumes devraient faire face au corps. Gardez les bras tendus et haussez les épaules vers le haut, en direction des oreilles. Pause et baisse l'épaule; Répétez 10 fois. Les pompes murales sont un autre exercice d'épaule. Tenez-vous à environ 18 pouces du mur. Placez vos mains à la hauteur des épaules, paumes à plat sur le mur. Abaissez-vous lentement vers le mur, puis revenez à la position de départ.
Considérations et avertissements
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’épaule. Echauffez-vous toujours avant une séance d’exercice pour diminuer les risques de blessure. Un sac à dos ne devrait pas peser plus de 10% de votre poids, selon le site Web The Athletic Advisor. Utilisez les deux sangles en tout temps. les bretelles doivent être rembourrées. Utilisez une sangle de taille pour aider à disperser la charge et allégez la charge du sac à dos autant que possible.
