Exercices pour améliorer l'endurance cardiovasculaire

Les meilleurs exercices pour améliorer l'endurance cardiovasculaire sont des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque et la maintiennent élevée pendant une période prolongée. Selon l'American College of Sports Medicine, ces activités comprennent la marche rapide, la course, le vélo, la natation, le ski de fond, le saut à la corde et le patin à roues alignées. En augmentant votre fréquence cardiaque avec l'exercice, vous renforcez votre cœur, améliorez votre circulation sanguine, brûlez les graisses et améliorez la capacité de votre corps à fournir de l'oxygène et de l'énergie aux muscles qui travaillent. Ce sont les caractéristiques de l'endurance cardiovasculaire.

En marchant

La marche consomme moins de calories que les autres formes d’exercice, mais c’est un bon exercice pour beaucoup de gens, car ils peuvent le faire n’importe quand et n’importe où. La clé est de marcher vite. Pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, votre rythme cardiaque doit être au moins égal à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), calculée en soustrayant votre âge de 220 ans. Pour atteindre 60% de votre MHR, vous devrez peut-être 4.5 mph.

Le jogging

Une personne typique pesant 154 livres qui fait du jogging au rythme relativement facile de 5 mi / h brûlera deux fois plus de calories en une demi-heure que la même personne qui marche à 3,5 mi / h. Le jogging étant considéré comme une forme d'exercice plus vigoureux, de nombreuses personnes aiment courir pour améliorer leur endurance cardiovasculaire. La clé pour améliorer votre forme cardiovasculaire avec le jogging, comme pour toute forme ou tout exercice aérobique, consiste à augmenter systématiquement soit la quantité que vous courez chaque semaine, soit la vitesse à laquelle vous courez de 10% maximum..

Tours de natation

La natation fait travailler un plus grand nombre de groupes musculaires que la marche ou le jogging et brûle beaucoup de calories. Même un freestyle lent brûle autant qu'un jogging à 5 mph. Le meilleur moyen d'améliorer l'endurance cardiovasculaire en nageant est de nager par intervalles de 50, 100 ou 200 verges suivis de courtes périodes de repos. Lorsque votre endurance s'améliore, augmentez la durée des intervalles ou raccourcissez les périodes de repos..

Faire du vélo

Le cyclisme doit être fait à un rythme rapide si vous voulez améliorer votre condition physique cardiovasculaire. Si vous roulez à une vitesse inférieure à 10 mi / h, selon le Centers for Disease Control, vous brûlerez environ autant de calories que si vous marchiez à 3,5 mi / h. À une vitesse supérieure à 10 mph, votre fréquence cardiaque augmentera et vos muscles commenceront à demander plus d'oxygène et d'énergie. Vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire répondent à la tâche, améliorant ainsi votre condition physique et votre endurance.

Machines d'exercice

Les vélos stationnaires, les appareils elliptiques, les rameurs, les tapis roulants et les marches d'escalier peuvent tous être utilisés pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Ces machines vous permettent d’ajuster l’intensité de la séance d’entraînement en fonction de vos besoins et vous permettent également de suivre diverses données de biofeedback, telles que votre fréquence cardiaque ou les calories brûlées..

Alternatives et Variété

L'utilisation d'une variété d'exercices améliorera encore votre condition physique en intégrant des groupes musculaires supplémentaires. Beaucoup de gens marchent un jour et courent le lendemain ou nagent un jour et courent le lendemain. La variété donnera à votre corps une chance de se reposer tout en vous permettant d'améliorer votre système cardiovasculaire chaque jour. plus long ou l'exercice à une plus grande intensité.