Exercices pour améliorer l'équilibre chez les aînés

"Je suis tombé et je ne peux pas me lever" était peut-être un mème populaire avant Internet dans les années 80 et 90 (quand vous étiez si jeune), mais si vous avez plus de 65 ans aujourd'hui, vous savez probablement que le risque de chute est très réel. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes sont la cause la plus fréquente de blessures chez les personnes âgées, avec plus d’un aîné sur quatre chutant chaque année. Parmi ces chutes, une sur cinq entraîne des blessures graves telles que fractures ou traumatisme crânien..

Avoir un copain sur lequel s'appuyer contribue toujours à l'équilibre. (Image: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Alors, quelle est la cause de l'augmentation des chutes? Bien que certains médicaments, les problèmes d’oreille moyenne et la perte de vision puissent tous affecter l’équilibre, augmentant ainsi le risque de chute, les experts affirment que la perte de masse musculaire est presque toujours un problème. "Nous avons besoin de muscles forts pour avoir un bon équilibre", note Carole Michaels, entraîneure certifiée, ACE, ACSM, fondatrice de Recovery Fitness. Heureusement, elle a déclaré: "Les exercices d'équilibre et de force peuvent aider à prévenir les chutes en améliorant votre capacité à contrôler et à maintenir la position de votre corps, que vous soyez en mouvement ou à l'arrêt". Poursuivez votre lecture pour votre routine complète d'équilibrage. Si vous n'avez pas été actif ces derniers temps, assurez-vous d'abord d'obtenir l'avis officiel de votre médecin.

Commencez lentement

Avant tout type d’entraînement, vous aurez envie de vous échauffer brièvement. Tout en gardant le dos droit et assis ou debout (selon votre force et votre équilibre), maintenez vos pieds en place pendant trois à cinq minutes pour augmenter la température de votre corps et préparer vos muscles et vos articulations. Pompez vos bras ou faites de grands cercles de bras en marchant si vous pouvez le faire confortablement sans vous sentir déséquilibré..

Se détendre

Continuez avec un ensemble de cercles dynamiques à la cheville pour activer votre noyau et desserrer les articulations de la cheville. Assoyez-vous ou tenez-vous debout avec vos doigts sur le dos d'une chaise pour vous soutenir; Relevez ensuite légèrement votre pied droit du sol et faites-le pivoter lentement 10 fois vers la droite. Inversez la direction et tournez le pied encore 10 fois. Répétez avec votre pied gauche. À mesure que votre équilibre s'améliore, continuez à vous tenir debout sans soutien.

Faire des stands à une jambe

Si vous vous sentez stable sur vos pieds, passez à cet exercice d'équilibre par excellence: tenez-vous derrière une chaise solide pour vous soutenir et tirez votre pied droit vers le genou gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes; baissez votre pied et passez à la jambe gauche. Répétez l'opération trois à cinq fois pour chaque jambe. Une fois que vous avez maîtrisé cela, il existe quatre façons de rendre le mouvement unijambiste plus difficile: Augmentez la durée de chaque répétition; croisez vos bras sur votre poitrine; ferme tes yeux; ou équilibrer sur une surface inégale, comme un petit coussin. Augmentez encore plus le niveau de difficulté en écrivant l'alphabet en l'air avec votre pied levé ou en lançant une balle avec votre ami sans baisser le pied..

Marcher le talon à l'orteil

Pour vraiment mettre votre balance à l'épreuve, placez-vous à l'une des extrémités d'un long mur. Tenez-vous à bout de bras du mur (suffisamment près pour pouvoir le toucher si vous le souhaitez, si nécessaire) et tournez-le de manière à ce qu'une épaule soit adjacente au mur. Faites un pas en avant sur votre pied gauche, en touchant votre talon gauche directement aux orteils de votre pied droit. Continuez à marcher du talon aux orteils (comme sur une poutre) jusqu'à ce que vous ayez parcouru toute la longueur du mur.

Si cela vous semble trop facile, vous pouvez remonter un cran en marchant en arrière, en croisant les bras sur la poitrine, en fermant les yeux ou en tournant la tête d’un côté à l’autre. Pour rendre les choses encore plus difficiles, introduisez un défi cognitif, tel que compter en arrière par tranches de 100 par tranches tout en faisant la marche du talon aux orteils, suggère le Conseil américain pour l'exercice..

Étirer vos membres inférieurs.

Un autre effet secondaire de perdre de la masse musculaire en vieillissant? Nos muscles deviennent moins flexibles, ce qui a également un effet négatif sur l'équilibre. Des muscles tendus dans le bas du corps, en particulier les mollets, peuvent provoquer des trébuchements. "La contraction des muscles du mollet peut limiter le mouvement de la cheville et modifier la mécanique lors de la marche, du passage assis à debout et lors de la montée des escaliers ou d'autres pentes", a déclaré l'entraîneur et thérapeute physique, Big Big. Pour améliorer la flexibilité, assoyez-vous sur une chaise et allongez la jambe droite devant vous. Enroulez une bande de résistance autour de la plante du pied et tirez doucement sur les extrémités de la bande pour sentir un étirement dans le muscle de votre mollet droit. Répétez jusqu'à quatre fois de chaque côté.

Attention

Si vous vous sentez instable, si vous êtes étourdi ou si vous êtes essoufflé (e) à un moment quelconque, arrêtez votre exercice, placez-vous prudemment sur une chaise.

Si vous soupçonnez l'existence d'une raison médicale sous-jacente à vos problèmes d'équilibre, consultez votre médecin pour une consultation..