Exercices pour aider à desserrer un genou raide
L'arthrite ou une autre affection peut être la cause d'un genou raide. La surutilisation des articulations et des muscles du genou peut également provoquer une raideur. Le renforcement de vos muscles ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles soutenant le genou protège vos genoux du stress et du choc des impacts, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. L'étirement de vos muscles améliore la flexibilité, ce qui peut prévenir la raideur et les blessures.
Une femme est allongée sur le sable. (Image: Dirima / iStock / Getty Images)Levée de jambe droite
Commencez la levée de la jambe droite en vous couchant sur le dos, la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée au genou, le pied à plat sur le sol. Soulevez lentement votre jambe droite d'environ un pied du sol tout en resserrant les muscles de votre cuisse. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, abaissez lentement votre jambe au sol et répétez la levée. Passez à la jambe gauche alors que la jambe droite est pliée.
Quadriceps Stretch
Tenez-vous au dos d'une chaise ou d'un mur pour garder votre équilibre. Soulevez un pied, attrapez votre cheville et ramenez le talon vers vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir la traction dans votre muscle quadriceps à l'avant de votre cuisse. Gardez vos genoux ensemble. Arrêtez l'étirement une fois que vous sentez la traction dans votre cuisse. Répétez avec l'autre jambe.
Mur squats
Tenez-vous dos au mur et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Effectuez un squat en pliant les genoux pour abaisser votre corps lentement; garde ton dos contre le mur. Une fois que vos genoux sont pliés à un angle de 30 degrés, maintenez la position pendant cinq à dix et soulevez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Ne faites pas de squats s'ils causent des douleurs au genou.
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et grand. Redressez vos jambes devant vous et relâchez vos pieds. Placez vos mains paumes sur le sol et faites-les glisser vers vos chevilles. Maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir la traction dans vos muscles ischio-jambiers le long de l'arrière de vos cuisses et remarquer l'étirement derrière vos genoux. Arrêtez de glisser vos mains une fois que vous sentez l'étirement dans vos muscles. Évitez de cambrer votre dos ou de bloquer vos genoux.
Kicks aquatiques
Effectuez cet exercice dans la piscine pour profiter de la flottabilité de l’eau, qui réduit le stress sur vos articulations. Tenez-vous sur le côté de la piscine et laissez vos jambes flotter. Frappez doucement les jambes pour étirer les ischio-jambiers et les quadriceps. Les coups de pied font travailler vos muscles et font fléchir vos articulations du genou de la même manière que les levées et les squats de jambes, mais sans la tension supplémentaire de la gravité..
Astuce Safe-Stretch
Réalisez une activité à faible impact, telle que la marche, pour réchauffer vos muscles pendant cinq à dix minutes avant de faire de l'exercice. Consultez votre médecin à propos de la douleur ou de la raideur avant d'effectuer des exercices au genou. Une douleur ou une raideur qui ne s'améliore pas pourrait indiquer un problème médical nécessitant un traitement plus agressif.
