Exercices pour aider la supination des pieds

La supination du pied est une partie normale de la marche et de la course, lorsque vous placez votre poids sur l’extérieur du pied, faites rouler le pied vers l’avant et élevez la voûte plantaire. Lorsque le rôle est exagéré, cela s'appelle la surabusation. Cela crée un stress excessif sur les pieds et les jambes. La maladie peut être causée par de mauvaises habitudes de marche ou par des problèmes génétiques, comme dans le cas de hautes arches. L'overupination peut entraîner des attelles au tibia, des entorses de la cheville et des fractures de fatigue, car l'absorption des chocs du pied est réduite. De bonnes chaussures de soutien et des exercices pour renforcer et étirer les muscles des jambes peuvent aider à soulager l'inconfort.

Un coureur utilisant le support d'un tronc d'arbre pour se dégourdir les jambes et les pieds. (Image: m-gucci / iStock / Getty Images)

Temps d'étirement

Les coureurs dont les allures sont excessives devraient passer plus de temps à s’étirer pour allonger les muscles et les tendons qui s’approchent du pied. Les étirements du mollet, des ischio-jambiers et des quadruples peuvent soulager la tension qui résulte de la sur-infusion et vous permettre de développer un motif de mouvement uniforme.

Pour étirer la faciite plantaire, asseyez-vous sur le sol, jambes écartées et saisissez vos orteils. Tirez votre pied vers le haut et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez et répétez sur l'autre pied.

Étirez les quads, les muscles situés à l'avant de vos cuisses, pour les rendre plus forts et plus aptes à assumer le mouvement de la marche et de la course. Tenez-vous avec votre main en équilibre sur un mur ou un banc et prenez un pied derrière vos fesses. Tirez sur la jambe et sentez l'étirement sur le devant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe. Étirez bien vos mollets en vous appuyant contre un mur ou un objet solide et en plaçant une jambe en arrière. Pliez l'autre genou et penchez-vous dans le genou plié. Maintenez la position pendant 20 secondes et changez de jambe.

Renforcer l'intérieur de la cuisse

Après avoir trop marché ou couru pendant une période excessive, vous remarquerez probablement une douleur à l'intérieur de votre cuisse. Trop de pression est exercée sur les muscles qui ne seront peut-être pas assez forts pour gérer vos arches hautes et votre modèle de supination des pieds.

Bien que vous ne puissiez peut-être pas complètement corriger la surconsommation, vous pouvez effectuer des exercices pour renforcer l'intérieur de la cuisse, ce qui peut quelque peu corriger votre démarche et vous aider à éviter les douleurs musculaires. Renforcez l'intérieur de la cuisse en soulevant les jambes en vous allongeant sur le sol et en soulevant votre jambe 20 fois de haut en bas. Retournez et répétez de l'autre côté. Augmentez l'intensité de l'exercice avec le poids de la cheville.

Suivez avec des étirements. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux pour que la plante des pieds se touche. Appuyez sur vos genoux et sentez l'étirement de votre cuisse. Éviter de rebondir; maintenez plutôt un étirement pour un compte de 10, relâchez et répétez cinq fois.

Essayez le talon Stepdown

Renforcer les muscles devant le tibia peut aider à soulager un peu la pression exercée sur votre pied et à effectuer une démarche plus stable. Renforcez le tibia avec le talon. Debout, avancez comme si vous marchiez. Lorsque vous placez votre pied en avant, arrêtez le mouvement lorsque votre talon touche le sol. Au lieu de rouler en avant sur la plante du pied, suspendez le devant de votre pied à environ 1 ou 2 pouces du sol et maintenez la position pendant 10 points. Ramenez le pied à la position de départ et répétez 15 fois. Répétez l'exercice sur l'autre pied.