Exercices pour la chute du poignet

La chute du poignet est causée par une irritation ou un piégeage de votre nerf radial, qui passe le long de votre bras et dans votre main, indique le site Web MDGuidelines. Le nerf devient souvent irrité en raison d'activités répétitives telles que taper et pencher les coudes sur le bureau. Cela peut provoquer une douleur, une faiblesse, un engourdissement ou des fourmillements dans le bras, le poignet ou les doigts et compliquer la rotation du poignet. Des exercices visant à améliorer la force et la flexibilité et à promouvoir une amplitude de mouvement peuvent aider à atténuer ces symptômes. Cependant, vous devez toujours consulter un médecin avant de faire l'un de ces exercices et toujours arrêter si vous ressentez une douleur..

Squeeze Ball

Cet exercice favorise la force du poignet et l'endurance musculaire. Vous aurez besoin d'une balle de tennis ou similaire, tant qu'elle n'est pas complètement rigide et qu'elle offre une certaine flexibilité. NISMAT, l’Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatologie du sport, recommande de tenir le ballon d’une main et de le serrer lentement 25 fois. Reposez-vous et essayez de faire deux autres sets puis échangez-les dans l'autre main. Votre poignet doit être fatigué, mais pas douloureux pendant cet exercice. Si vos poignets sont particulièrement fragiles ou sensibles, NISMAT suggère de commencer avec un morceau d’éponge et d’avancer jusqu’à l’utilisation du ballon..

Étirement des doigts avec résistance

Prenez un élastique et placez-le autour des cinq doigts d'une main, selon NISMAT. Étirez vos doigts aussi larges que possible en utilisant l'élastique comme résistance, puis relâchez-les. Faites trois séries de 25 répétitions sur les deux mains. NISMAT suggère d'ajouter des bandes de caoutchouc supplémentaires pour créer une résistance supplémentaire tout en renforçant la force de votre poignet et de vos doigts.

Rotations de l'avant-bras

Vous aurez besoin d'un marteau, d'une clé ou d'un outil long et fin similaire pour cet exercice. Assurez-vous qu'il n'est pas trop lourd, surtout si vos poignets sont tendres ou faibles. NISMAT vous conseille de prendre votre instrument choisi dans une main et de vous pencher en avant sur une chaise pour poser votre bras sur votre cuisse. Votre paume doit être dirigée vers l'intérieur, puis tournez lentement votre poignet vers le bas afin que votre paume soit face au sol. Retournez-le à la position de départ, puis tournez la paume de votre main vers le haut afin qu’elle soit face au plafond. Répétez autant de fois que vous le pouvez sur les deux bras.

Stretch poignet

La clinique Mayo recommande de s’asseoir droit sur une chaise et de tenir un bras droit devant vous, parallèle au sol, paume de la main vers le bas. Utilisez votre autre main pour plier doucement le poignet de votre bras tendu vers le bas de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le sol. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis relâchez lentement et pliez le poignet. Utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression dans les deux sens - vous devriez sentir une traction mais arrêter immédiatement si vous ressentez une douleur. Répétez l'exercice sur l'autre bras.