Exercices pour tendinite du poignet
Une tendinite survient lorsqu'un tendon, qui attache un muscle à un os, s'enflamme suite à une utilisation excessive. La tendinite du poignet, également appelée maladie de Quervain, est liée à la surutilisation ou à des mouvements répétitifs tels que la dactylographie. Les exercices pour les poignets aident à renforcer vos poignets pendant que vous récupérez de l'inflammation. Effectuer des exercices de poignet après que la douleur initiale a disparu. Si un exercice du poignet provoque de la douleur, arrêtez immédiatement.
Une femme est avec son thérapeute en train d'exercer son poignet. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Étirement du poignet
Roulez doucement vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes, puis inversez le sens. Allez aussi loin que possible dans toute l'amplitude de mouvement, en sentant l'étirement quand vous le faites. Un autre étirement consiste à tenir une main avec la paume dirigée vers le haut et, de l’autre main, à déplacer doucement vos doigts vers l’arrière dans la direction du coude, en sentant l’étirement à travers votre paume et votre poignet. Relâchez puis tournez votre main pour que la paume soit baissée. Encore une fois, tirez doucement vos doigts vers votre coude, en sentant l'étirement sur le dos de votre main et le haut de votre poignet.
Étirement du pouce
Faites un pouce levé avec une main. De l’autre main, appuyez doucement la base du pouce vers l’avant - ne tirez pas vers l’arrière sur la pointe du pouce. Cet étirement est particulièrement utile si vous tapez ou envoyez des SMS régulièrement sur un appareil sans fil, car les mouvements répétitifs sont une des causes de tendinite du poignet..
Exercices de flexion
La flexion du poignet se produit lorsque vous faites pivoter votre poignet vers le bas afin que votre paume se rapproche de l'intérieur de votre bras. Pour les exercices de flexion, commencez avec votre main tendue et alignée avec votre avant-bras, paume vers le bas. En gardant votre avant-bras immobile, baissez votre main pour que vos doigts se dirigent vers le sol. Allez aussi loin que votre poignet et votre main le permettent sans douleur, puis relevez votre main en position de départ. Répéter cinq à dix fois.
Exercices d'extension
L'extension du poignet est l'opposé de la flexion du poignet - déplacer votre poignet de sorte que le dos de votre main se rapproche du haut de votre bras. Les exercices d'extension du poignet commencent dans la même position que les exercices de flexion du poignet. Encore une fois, gardez votre avant-bras immobile, levez la main afin que vos doigts bougent pour pointer vers le plafond. Allez aussi loin que possible sans douleur, puis revenez à la position de départ. Répéter cinq à dix fois.
Exercices de glissement des tendons
HandHealthResources.com recommande des exercices de glissement des tendons - non pas pour renforcer la force, mais pour améliorer la lubrification des tendons pour une plus grande facilité de mouvement. Commencez avec une main à plat. Touchez vos doigts du haut de votre paume - ou le plus près possible - puis relâchez. Touchez vos doigts au centre de votre paume, puis relâchez. Puis touchez vos doigts au bas de votre paume et relâchez. Pour votre pouce, retirez-le de votre paume comme si vous faisiez de l'auto-stop, puis essayez de toucher la base de votre petit doigt. Faites tout cela lentement et doucement, et répétez jusqu'à 10 fois.
