Exercices pour les femmes de plus de 90 ans

Lorsque vous atteignez l'âge de 90 ans, le corps ne produit pas de nouvelles cellules lorsque les cellules existantes meurent. En conséquence, vous perdrez de la masse musculaire, de la masse osseuse et de la force. Cependant, vous pouvez surmonter la détérioration en faisant de l'exercice. Malgré ton âge avancé, tu peux toujours faire de l'exercice et garder ton corps en forme.

La natation est un bon exercice pour les femmes plus âgées. (Image: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

Exercices de renforcement musculaire

D'après une étude des Centers for Disease Control and Prevention, la gériatrie peut tirer un grand bénéfice des exercices de musculation. Vous pouvez maintenir la masse musculaire ou ralentir la détérioration en gardant les muscles en bonne santé. Parmi les exercices idéaux, citons les squats, les presses suspendues et les développé couchés. Le poids ne doit pas être trop lourd, car vos hanches et vos articulations ne sont plus aussi résistantes qu’avant. Vous pouvez commencer à utiliser une barre sans poids jusqu'à ce que vous augmentiez votre force. Vous pouvez également faire des squats avec votre poids et des tractions en premier pour tester votre niveau de force.

Exercices de stabilité

Il existe des exercices de stabilité recommandés pour les 90 ans qui augmenteront votre force fondamentale, vous aidant ainsi avec le mouvement, l'amplitude de mouvement et l'équilibre. La natation, la planche et les exercices de flexibilité vous permettront de rester stable et d'éviter les blessures. Vous pouvez tolérer des activités régulières et même pratiquer des sports légers avec un noyau stable et un corps fort. Les jambes doivent être exercées, car elles vous permettent de rester stable et font partie des plus gros muscles du corps. Vous pouvez également faire des exercices de la hanche et du bas du dos pour éviter la douleur et les blessures lors du levage.

Un exemple de routine de la hanche est de se tenir debout tout en tenant une chaise ou une table et en pliant lentement un genou vers la poitrine sans plier les hanches ou la taille. Restez stable pendant une seconde, puis abaissez lentement la jambe. Faites une pause de trois secondes et faites la même chose avec l'autre jambe..

Pour le bas du dos, vous pouvez essayer l’étirement assis. Asseyez-vous avec vos fesses à l'arrière de la chaise et placez vos jambes à la largeur des épaules, vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir. Penchez-vous lentement vers l'avant tout en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le dos; puis arrêtez. Revenez lentement à votre position initiale en arrondissant le dos pour étirer le haut du dos..

Bâtiment Stamina

D'après une étude de "l'Encyclopédie de la médecine sportive et des sciences", l'entraînement cardiovasculaire peut augmenter votre endurance et vous aider à tolérer diverses activités, peu importe l'endroit. Parmi les meilleurs exercices pour les 90 ans, on compte la natation, l'exercice sur l'elliptique ou le vélo stationnaire et l'aérobic. Cela ne mettra pas une pression inutile sur vos articulations et vos hanches et vous aidera à pomper le sang efficacement dans tout le corps, augmentant ainsi l'endurance. Choisissez une activité cardiovasculaire sans danger pour vos genoux et vos os, puis faites-la pendant 20 à 40 minutes trois fois par semaine..

Aérobic légère et stretching

Une étude publiée sur Eurekalert a montré que les exercices d'aérobic et d'étirement légers amélioraient considérablement l'état d'un gériatrique au cours d'une période de 12 semaines. En conséquence, vous avez un meilleur équilibre et une meilleure posture, un risque réduit de chutes et même une amélioration de la fonction mentale. Le sang circule mieux dans tout le corps lors des étirements et des activités cardiovasculaires, améliorant ainsi l'état général des personnes âgées. Vous retrouverez également une immunité accrue contre les maladies et un comportement plus détendu et calme en raison de l'activité. Faites l'exercice au moins trois fois par semaine. Les séances d'étirement peuvent durer de 10 à 20 minutes et les exercices d'aérobic légers, de 20 à 40 minutes..

Restrictions et Risques

Vous devriez être accompagné d'un entraîneur ou d'un kinésithérapeute pendant toutes les séances. Lorsque vous vous habituerez aux exercices, vous pourrez augmenter progressivement l’intensité. Évitez les activités qui exercent beaucoup de pression sur vos articulations et vos os. Lors de la convalescence, la progression des activités doit être lente et basée sur les résultats de l'évaluation professionnelle.