Exercices pour les chevilles tournées

Les arches des pieds ont une courbure qui aide à absorber les chocs lorsque vous marchez ou courez. Lorsque les arches sont plates, les chevilles se retournent. Cette condition est connue anatomiquement comme pronation. Au fil du temps, la pronation peut entraîner des complications telles que la fasciite plantaire, les attelles tibiales et la tendinite d’Achille. Des exercices correctifs aident à renforcer les muscles faibles et à allonger les muscles tendus agissant sur la cheville.

Un thérapeute montre à un homme un exercice avec une bande de résistance pour les chevilles. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Anatomie de la jambe inférieure

Le bas de la jambe contient plusieurs muscles qui maintiennent les chevilles dans le bon alignement et vous permettent de marcher avec une démarche normale. L’exercice vise à renforcer et à étirer tous ces muscles pour corriger le déséquilibre des chevilles qui s’engagent. Les principaux muscles concernés sont les suivants: tibialis postérieur, gastrocnémien, soléaire, poroneus longus et brevis. Les poronaires sont assis sur le côté latéral du tibia, le gastroc et le soléus sont les muscles du mollet et le tibial postérieur est situé devant les mollets..

Exercices de poids corporel

Le tibial postérieur est responsable de garder une bonne voûte plantaire. Lorsque ce muscle est faible, la voûte plantaire a tendance à s’aplatir et la cheville se retourne. Un soulèvement extérieur du mollet contribue à renforcer ce muscle. Effectuez cette opération en soulevant vos talons du sol et en pesant votre poids sur vos petits orteils. Une élévation régulière du mollet cible les muscles du mollet et elle est réalisée en montant directement sur la pointe des pieds, votre poids étant également réparti sur l'avant-pied. Cela place l'essentiel de l'effort sur le gastroc et le soléus. La marche sur la plage est une autre méthode pour renforcer les muscles de la jambe. Cela fonctionne non seulement pour les mollets, les poronaires et le tibial postérieur, mais également pour les petits muscles situés au bas des pieds afin de corriger davantage l'alignement de votre cheville. Si vous n'avez pas accès à une plage, marcher sur un sol meuble est acceptable. Pour de meilleurs résultats, montez une colline et allez pieds nus. Cela mettra plus d'emphase sur vos muscles.

Exercices de bandes de résistance

L'éversion, l'inversion et la flexion plantaire décrivent le mouvement des chevilles vers l'extérieur, vers l'intérieur et vers le bas. Les bandes de résistance, fabriquées en caoutchouc durable, vous permettent de faire des exercices d’éversion, d’inversion et de flexion plantaire pour renforcer les poronaires, les mollets et le tibial postérieur. Tous ces exercices sont effectués en position assise, les jambes étendues devant vous. L’éversion se produit lorsque vous faites pivoter votre cheville et votre pied vers l’extérieur contre la résistance de la bande. L'inversion se fait de manière totalement opposée et la flexion plantaire s'effectue en poussant la bande vers le bas avec vos orteils tout en maintenant les extrémités. Ces exercices créeront une force équilibrée dans le bas de vos jambes pour favoriser un meilleur alignement. Pour optimiser ces exercices, commencez par une bande de lumière et progressez à mesure que vous devenez plus fort. Les couleurs claires ont une résistance à la lumière et les couleurs sombres ont une résistance plus forte.

Étirements des muscles de la jambe

Le tibial antérieur est le long muscle qui court le long du tibia. En étirant la paroi du tibial, vous renforcerez ce muscle tout en allongeant les mollets. Ces deux actions peuvent aider à corriger la pronation de la cheville. Pour faire cet étirement, placez vos mains sur un mur avec vos pieds dans une position décalée, soulevez votre talon le plus haut possible et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes. Une étape d'étirement est effectuée en plaçant vos pieds sur une marche d'escalier et en abaissant vos talons vers le sol. Cela allonge les mollets, le tibial postérieur et les tendons d’Achille. Il est préférable de faire ces étirements pieds nus. Si vous essayez d’étirer les escaliers et que vous vous sentez déséquilibré, placez une main légèrement sur une main courante ou un mur.

Conseils sur la fréquence

Pour que les exercices soient bénéfiques, vous devez les pratiquer régulièrement, par exemple tous les deux jours. Avec les exercices de poids corporel et de bandes de résistance, 12 à 15 répétitions et trois ou quatre séries sont optimales. Montez les collines pendant cinq à dix minutes et terminez votre entraînement avec trois ou quatre séries d'étirements. Etant donné que vous ne soulevez pas de poids lourds, vos muscles n'ont pas besoin de beaucoup de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.