Exercices pour les femmes de plus de 60 ans

Il semble que le corps de la femme change à chaque étape de la vie - et que votre routine de conditionnement physique doive changer en même temps. Si vous avez 60 ans, vous avez survécu à la puberté pendant la ménopause (hourra!). Et bien que de nombreux changements physiques soient associés à ce dernier rite de passage (pensez: perte de masse osseuse et musculaire, métabolisme ralenti, etc.), rester actif peut aider votre corps à conserver une apparence et un sentiment de jeunesse de plusieurs années. Lisez la suite pour quatre exercices visant à brûler la graisse, augmenter la flexibilité et maintenir la force des os et des muscles.

Oui, 60 peut vraiment être le nouveau 40. (Image: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Augmenter la densité osseuse

La masse osseuse commence naturellement à diminuer vers 30 ans, mais une fois que les femmes sont ménopausées, la perte atteint jusqu'à 20%, déclare Mitchell Krucoff, MD, co-auteur de La guérison bouge: comment guérir, soulager et prévenir les affections courantes par l'exercice. Heureusement, la recherche suggère que vous pouvez garder vos os en bonne santé avec le bon exercice. Selon une étude de 2017, deux fois par semaine, HiRIT améliore la densité, la structure et la force des os chez les femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse. Les participants à l’étude ont utilisé une combinaison d’ascenseurs morts, de presses suspendues et d’accroupis dorsaux, ainsi que des tractions à la barre et des atterrissages (en sautant d’une marche)..

Les auteurs de l'étude soulignent que la séance d'entraînement n'augmente pas le risque de blessure des femmes, mais ajoutent que la supervision par un professionnel qualifié est essentielle. "Ce n'est pas un programme qui doit simplement être confié à une personne atteinte d'ostéoporose et obligé d'aller dans un gymnase", a déclaré à Medscape Medical News, Belinda R Beck, directrice de la Bone Clinic, dans le Queensland, en Australie..

Reste fort

En plus de perdre de la masse osseuse en vieillissant, nous perdons également de la masse musculaire - et, encore une fois, les femmes sont encore plus sujettes au déclin, selon les chercheurs de la Washington University School of Medicine. Cette perte de muscle peut ralentir votre métabolisme, conduisant à des kilos superflus. Pour vous aider à conserver un physique tonique, utilisez l'entraînement en force. L'Institut national du vieillissement recommande des exercices de musculation à faible impact avec des haltères ou des poids de cheville légers, ainsi que des répétitions plus nombreuses (10 à 15) avec un poids inférieur. Bonus supplémentaire: des recherches récentes suggèrent que l'entraînement en force musculaire pourrait également réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

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Optez pour le cardio

Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque peut stimuler votre métabolisme, vous aider à brûler plus de graisse et de calories et à garder votre corps en forme. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de tout âge de faire 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse chaque semaine. Les activités d'intensité modérée incluent une marche rapide, une randonnée à vélo régulière sur un terrain plat ou de l'aérobic aquatique. Les activités à haute intensité comprennent le jogging ou la course à pied, le vélo en montée ou le cyclisme rapide et les longueurs pour nager. Si cela fait longtemps que vous n’avez pas travaillé, parlez à votre médecin de la possibilité de vous mettre à la routine de cardio.

Étirer le

À mesure que les femmes vieillissent, des modifications des tendons et des ligaments se produisent, réduisant la flexibilité et limitant les mouvements des articulations. Karl Knopf, MD, consultant pour les Instituts nationaux de la santé et auteur du livre, explique que la diminution de l’amplitude articulaire commune peut entraver votre capacité à effectuer des tâches simples, telles que marcher, monter les escaliers et même nettoyer la maison. Étirement pour 50+. Il recommande une variété d'étirements, y compris des étirements de la cheville et du mollet, qui peuvent tous deux aider à améliorer votre équilibre et à prévenir les chutes. Et juste au cas où vous auriez besoin d'une autre raison de vous donner le temps de vous étirer: des recherches ont montré que dix minutes d'étirement par jour pouvaient aider à soulager les symptômes de la dépression..

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