Exercices pour Labrum Shoulder Torn

Les blessures à l'épaule peuvent gâcher vos activités quotidiennes. Cette articulation à rotule bouge plus que toute autre articulation du corps, mais le risque de blessure est plus élevé.

Les lanceurs de baseball risquent de subir des déchirures labrales. (Image: EHStock / iStock / Getty Images)

Le labrum ajoute un soutien à l'épaule en formant un anneau autour de la prise. Des lésions labiales peuvent survenir avec un traumatisme tel qu'une chute ou avec les activités répétées nécessitant d'atteindre des frais généraux. Faire de l'exercice trop tôt après une déchirure labrale peut aggraver votre blessure. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant de commencer toute activité physique..

Lire la suite: Réparation labrale et rééducation de l'épaule

Les étirements des épaules aident à diminuer la douleur après une déchirure labrale. (Image: saknakorn / iStock / Getty Images)

Stretch Sleeper

Les personnes souffrant de larmes labrales ont souvent des tiraillements dans le dos de l'épaule. L'étirement de la couchette améliore la flexibilité dans cette zone.

Étape 1

Pour tendre l'épaule droite, allongez-vous d'abord sur le dos. Faites glisser votre bras droit sur le côté à 90 degrés, à la hauteur des épaules. En gardant votre bras dans cette position, roulez sur votre épaule droite. Pliez votre coude à 90 degrés. C’est la position de départ pour l’étirement du dormeur.

Étape 2

Avec votre main gauche, appuyez lentement votre avant-bras droit vers la surface sur laquelle vous êtes allongé jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction ou un étirement de l'épaule droite. Ne vous étirez pas au point de souffrir.

Étape 3

Tenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.

Il est souvent difficile d'atteindre derrière votre dos après une déchirure labrale. (Image: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Étirement de rotation interne

L'étirement par rotation interne améliore votre capacité à rentrer votre chemise et à vous laver le dos. Effectuer cet étirement avec des articles ménagers tels qu'un balai ou une serviette.

Étape 1

Tenez le bâton derrière votre dos avec une extrémité dans chaque main. Tirez lentement le bâton avec votre main non affectée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule opposée, sans douleur.

Étape 2

Tenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.

Le renforcement des épaules peut être réalisé avec des haltères ou des objets domestiques tels qu'une bouteille d'eau. (Image: seb_ra / iStock / Getty Images)

Exercices de renforcement

Une fois que le labrum est déchiré, l'épaule n'est plus aussi stable qu'avant la blessure. Le renforcement des muscles autour de votre épaule aidera à garder la balle dans la prise lorsque vous bougez le bras..

Rotation externe

Les exercices de rotation externe renforcent les muscles qui font pivoter votre bras loin de votre corps.

Étape 1

Tenez un haltère dans votre main et allongez-vous sur votre côté non affecté. Pliez votre coude en haut à 90 degrés.

Étape 2

En gardant le haut de votre bras à vos côtés, faites pivoter lentement votre avant-bras vers le plafond aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.

Étape 3

Abaissez lentement votre avant-bras jusqu'à votre ventre. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Rotation interne

Renforcer les muscles qui effectuent une rotation interne améliore votre capacité à atteindre l'arrière de votre dos. Effectuez cet exercice en position couchée jusqu'à ce que votre force s'améliore.

Étape 1

Allongez-vous sur le côté affecté avec un haltère à la main. Levez le bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps.

Étape 2

Pliez votre coude à 90 degrés et abaissez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il repose sur le sol. Ceci est votre position de départ.

Étape 3

En gardant le haut de votre bras en contact avec le sol, faites lentement pivoter votre avant-bras jusqu'à ce que votre main soit dirigée vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Étape 4

Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez progresser vers des élévations latérales debout. (Image: Famille créative / iStock / Getty Images)

Enlèvement

Les exercices d'abduction améliorent votre capacité à lever votre bras sur le côté.

Étape 1

Tenez un haltère dans votre main et allongez-vous sur votre côté non affecté. Gardez votre coude haut droit.

Étape 2

Soulevez lentement votre bras jusqu'à ce que votre main soit dirigée vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement votre bras sur le côté..

Étape 3

Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.

Allongez-vous sur un ballon d’exercice pour rendre les exercices d’aviron plus difficiles. (Image: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Rangées

Le renforcement des muscles qui s'attachent à l'omoplate aidera l'épaule à fonctionner après une déchirure labrale. Les rangées peuvent d'abord être effectuées en position couchée sur le ventre jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique..

Étape 1

Saisissez l'haltère et allongez-vous sur le ventre avec le bras affecté suspendu au bord de la table..

Étape 2

Serrez vos omoplates ensemble. Laissez votre coude se plier et soulevez-le aussi loin que possible vers le plafond. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.

Étape 3

Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Lire la suite: Les meilleurs exercices d'haltères pour l'épaule