Exercices pour le bas du dos et les côtés

L'amélioration de votre force musculaire développe le muscle dans le tronc de votre corps, y compris le bas du dos et les côtés. Le noyau est composé des abdos; les obliques ou les côtés de la taille; et les muscles érecteurs, ou le bas du dos. Les avantages de l'entraînement de base comprennent une meilleure posture, un tour de taille plus serré et une stabilité et un équilibre améliorés.

Une femme forme son noyau. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Extensions de jambe de balle de stabilité

Les extensions de jambe de balle de stabilité stimulent le bas du dos tout en sollicitant les muscles centraux pour la stabilisation. Commencez à quatre pattes avec le ballon de stabilité sous vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour que vos pieds soient à environ un pouce du sol. Étendez vos jambes bien droit. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Abaissez vos jambes à la position de départ. Ne laissez pas vos genoux se plier pendant le mouvement. Répétez l'exercice pour trois séries de 20 répétitions..

Supermans couchés

Les supermans couchés travaillent les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Soulevez lentement votre bras droit tout en levant votre jambe gauche. Revenez à la position de départ. Levez le bras gauche tout en soulevant la jambe droite. Revenez lentement à la position de départ. Continuer à alterner les côtés pendant trois séries de 20 répétitions de chaque côté.

Planches latérales

Les planches latérales engagent les muscles centraux tout en visant les obliques. Allongez-vous sur le côté droit avec votre coude soutenant le haut du corps. Étendez vos jambes droites avec vos pieds joints. Soulevez votre hanche du sol et maintenez votre colonne vertébrale en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Abaissez la hanche au sol et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 30 secondes.

Stability Ball Russian Twists

Ballon de stabilité Les torsions russes se concentrent sur les muscles obliques tout en stimulant les abdominaux et le bas du dos. Asseyez-vous sur le ballon de stabilité tout en tenant un ballon de médecine à deux mains. Faites marcher vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que votre tête, votre cou et vos épaules soient soutenus par le ballon de stabilité. Soulevez vos hanches dans une position de pont. Étendez vos bras en tenant le ballon de médecine directement sur votre poitrine. Tournez votre corps à droite du tronc jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Tournez vers le centre pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement du côté gauche et revenez à la position de départ. Effectuer l'exercice pendant trois séries de 20 répétitions de chaque côté.