Exercices pour la longue tête du biceps

Le biceps brachii, ou biceps, est un muscle à deux têtes constitué d'une tête longue et d'une tête courte. Les deux têtes prennent naissance sur l'omoplate et s'attachent à l'avant-bras. La longue tête est la tête externe du biceps, dont le développement fournit le pic de biceps très désiré par les bodybuilders. La plupart des exercices de biceps ou des mouvements de traction font travailler les deux têtes, mais certains mettent l'accent sur la longue tête.

Un homme soulève une barre dans une salle de sport (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Considérations

Les biceps sont exercés lorsque vous faites des exercices qui ciblent les muscles de votre grand dorsal, appelés lats ou haut du dos. Ces exercices impliquent des mouvements de traction et comprennent des tractions, des rangées courbées, des rangées de barres en T, des tirages de rangées, des tirages de dernière ligne et des rangées à un bras. Le biceps est un muscle relativement petit, impliqué dans de nombreux mouvements dans le gymnase. Ne les entraînez pas trop en vous concentrant trop sur des têtes individuelles, telles que la tête longue, ou par un nombre excessif d'exercices directs du biceps..

Curls d'haltères inclinés

Définissez un banc d’inclinaison à environ 45 degrés. Saisissez une paire d’haltères, et asseyez-vous sur le banc, les bras au sol et les paumes tournées vers l’intérieur. Relevez l'haltère gauche en faisant pivoter votre poignet de manière à ce que la paume de la main se trouve en haut du mouvement. Abaissez votre bras à votre position de départ et répétez le mouvement avec l'haltère droit. Faites un total de 12 à 20 répétitions. Gardez vos épaules immobiles tout en faisant cet exercice et utilisez seulement la flexion du coude.

Prêcheurs Curls

Saisissez une barre et placez-vous sur un banc de prédicateur. Placez vos coudes sur le banc et étendez complètement vos bras, en veillant à ce que vos bras maintiennent un contact ferme avec le banc. Relevez la barre et tendez vos biceps au sommet du mouvement. Revenez à votre position de départ et faites 10 à 12 répétitions..

Curls de concentration

Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Penchez-vous en avant et saisissez un haltère avec votre bras gauche. Reposez votre coude à l'intérieur de votre cuisse. Maintenez votre coude appuyé contre votre cuisse et courbez l'haltère jusqu'à ce que votre biceps soit complètement contracté. Redressez votre bras et répétez le mouvement pendant 12 à 15 répétitions. Passez à votre bras droit et répétez l'exercice. Les boucles de concentration isolent votre biceps, concentrez-vous sur la longue tête et vous aideront à obtenir un pic de biceps.