Exercices pour la cuisse et l'aine

L'intérieur de la cuisse et l'aine sont constitués d'un groupe de muscles appelé adducteurs. Ces muscles travaillent pour rapprocher les jambes et stabiliser les hanches. Les adducteurs sont utilisés dans toutes les activités nécessitant de passer d’un côté à l’autre, comme jouer à la défense au basketball, au volleyball ou au tennis. Il est nécessaire de travailler vos muscles adducteurs aussi souvent que les autres muscles de votre corps, car, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), un déséquilibre musculaire et un conditionnement musculaire médiocre peuvent entraîner des tensions musculaires. La combinaison d'exercices internes de la cuisse et de l'aine avec votre programme d'entraînement régulier sur trois jours non consécutifs de la semaine aidera à fournir des jambes fortes et équilibrées..

Adductions de câbles

Une partie importante du travail effectué lors de l'addition de câbles est complétée par l'intérieur de la cuisse et l'aine. Utilisez une machine à câble et fixez une jambe dans le brassard. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, votre poids étant en équilibre sur votre jambe libre. Tenez-vous à quelque chose de solide pour l'équilibre. Tirez lentement sur le câble avec la jambe à revers, devant la jambe de soutien. Maintenez la position pendant un compte de deux, puis revenez lentement à votre position de départ. Effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Adduction de hanche couchée sur le côté

L'adduction de hanche couchée cible spécifiquement les muscles de la cuisse et de l'aine. Allongez-vous sur le côté avec votre bras soutenant votre tête et votre bras reposant sur vos hanches. Vos jambes doivent être étendues vers l'extérieur et avec vos pieds dirigés vers l'avant. Déplacez votre jambe supérieure en avant jusqu'à l'avant de votre jambe. Pliez le haut du genou pour que le pied soit à plat sur le sol. Stabilisez votre cœur et vos hanches et soulevez lentement la jambe inférieure du sol. Puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Power Squats

Le plie ressemble à un squat classique, sauf que vous prenez une position plus large et que vous pointez le bout de votre pied. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur les hanches et les orteils pointés vers l'extérieur. Contractez le noyau, gardez une légère arche dans le dos et pliez lentement les hanches et les genoux. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales au sol. Poussez ensuite à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position initiale. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions. Les plis tonifient à la fois vos adducteurs et vos quadriceps, sur le devant de votre jambe.

Strin Stretch

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Séparez lentement vos jambes et abaissez-les sur le sol de manière à ce que vos genoux soient dirigés dans des directions opposées et que le bas de vos pieds soit ensemble. Utilisez doucement vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Vous devriez sentir l'étirement dans l'aine et l'intérieur de la cuisse. Faites l'étirement trois fois, en tenant chaque étirement pendant 20 secondes.