Exercices pour le muscle infraspinatus

Le muscle infraspinatus est attaché à l'arrière de l'omoplate à une extrémité et à l'arrière de l'os du bras supérieur de l'autre. Il aide à l'abduction horizontale et à la rotation latérale du bras dans la cavité de l'épaule. L'exercice régulier de l'infraspinatus peut aider le muscle à fonctionner efficacement et à prévenir certaines blessures à l'épaule. Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur ou un autre inconfort pendant l'exercice..

Une femme reçoit un massage sur le haut du dos (Image: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)

Des exercices d'étirement

Pour étirer l'infraspinatus, il faut allonger le muscle en adductant votre épaule horizontalement (en tirant votre bras sur le haut de votre poitrine) ou en le tournant vers l'intérieur. Par exemple, l’étirement de l’infraspinatus replié assis consiste à se pencher en avant depuis la position assise, en plaçant vos mains sur votre taille, les pouces vers le bas et les coudes fléchis, et à appuyer vos coudes vers le sol jusqu’à sentir une légère tension entre vos épaules et le haut du dos. Vous pouvez également effectuer le même exercice à partir d’une position debout, penchée. Maintenez la position finale pendant 10 à 30 secondes en approfondissant légèrement l'étirement à chaque expiration en respirant normalement. Ou répétez l'étirement et revenez à la position de départ avec le même temps.

Exercices isométriques

Un physiothérapeute peut vous prescrire une série d'exercices d'isométrie ou de contraction statique si vous vous blessez au muscle infraspinatus, en particulier au début du processus de réadaptation. Lorsque vous effectuez des mouvements normaux, vous pouvez ressentir de la douleur ou aggraver votre blessure. Les exercices d’abduction horizontale isométrique et de rotation latérale sont deux exemples que vous pourriez inclure dans un tel programme. L’abduction horizontale isométrique consiste à placer le dos de votre main contre un mur, bras tendu à la hauteur des épaules, et à appuyer votre main contre le mur pendant cinq à dix secondes à la fois. Effectuez le deuxième exercice de la même manière, mais commencez avec le coude plié à 90 degrés et ancré au côté de votre abdomen..

Exercices d'abduction horizontaux

L'infraspinatus est l'un des principaux ravisseurs horizontaux de l'articulation de l'épaule. L'abduction se produit lorsque vos bras sont écartés devant votre poitrine et que, par conséquent, des exercices de résistance effectués régulièrement à l'aide de cette amplitude de mouvement renforcent le muscle. La levée latérale latérale inclinée inclinée est un exemple d'exercice physique: allongez-vous face contre un banc incliné et tenez les haltères sous votre poitrine avec vos bras complètement étendus, puis séparez à plusieurs reprises vos bras à la hauteur de vos épaules, écartant ainsi les poids l'un de l'autre. autre et revenir à la position de départ. Effectuez des exercices similaires à partir d'une position debout, inclinée ou assise en utilisant deux machines à rangées de câbles placées côte à côte.

Exercices de rotation externe

Extérieurement ou extérieurement, la rotation régulière de votre épaule contre la résistance externe contribue également à renforcer le muscle infraspinatus. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui effectuent fréquemment des mouvements des bras au-dessus de leur tête, notamment les joueurs de baseball et de softball, les nageurs, les joueurs de tennis et les joueurs de volley-ball. Utilisez un haltère ou une bande de résistance pour effectuer des exercices de rotation externe. Allongez-vous sur un banc avec l'haltère dans la main supérieure et l'avant-bras croisant le ventre, puis soulevez plusieurs fois l'avant-bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement plus éloigné, en maintenant votre coude ancré à votre côté et revenez à la position de départ. . Effectuez le même mouvement en position debout si vous utilisez une bande de résistance, en vous assurant que la bande s'étire lorsque vous faites pivoter votre bras vers l'extérieur..