Exercices pour le muscle de Gracilis

Le gracilis est un muscle long et mince qui court le long de l'intérieur de votre cuisse. Avec trois autres muscles près du même endroit, le gracilis aide à adduire votre cuisse au niveau de l'articulation de la hanche, la déplaçant vers le centre de votre corps et à travers celui-ci. Effectuez des exercices d'étirement et de renforcement qui ciblent régulièrement le gracilis pour aider à maintenir le muscle en bonne santé et fort.

Les exercices d'étirement et de renforcement peuvent cibler le muscle gracilis. (Image: mihailomilovanovic / E + / Getty Images)

Étirement d'aine couchée

Étirer le gracilis de manière statique et dynamique peut aider le muscle à bien fonctionner et à prévenir les blessures. Le tronçon allongé de l'aine est de la variété statique. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues verticalement au-dessus de la taille, en plaçant les fesses et l'arrière des jambes à plat contre un mur. Éloignez vos jambes les unes des autres en les faisant glisser le long du mur jusqu'à ce que vous sentiez une légère extension à l'intérieur de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis ramenez vos jambes ensemble et détendez-vous. Répétez l'étirement plusieurs fois.

Exercice de marche du genou au-dessus de l'obstacle

L’exercice du genou sur la haie est un étirement dynamique qui cible le muscle gracilis. Tenez-vous debout, vos pieds à environ 6 pouces l'un de l'autre, vos orteils pointés vers l'avant et vos mains jointes derrière votre dos. Levez votre pied gauche et tirez votre genou vers votre poitrine, puis frappez-le latéralement jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, permettant à votre torse de s'incliner légèrement dans la direction opposée. Maintenez cette position brièvement, puis déplacez votre genou vers l'avant comme si vous franchissiez un obstacle, puis ramenez votre pied au sol. Effectuez le même mouvement avec votre jambe droite et continuez à alterner les côtés, en essayant de lever votre genou légèrement plus haut à chaque répétition.

Exercice Papillon Isométrique

Le muscle gracilis se contracte statiquement - sans raccourcir ni s'allonger à plusieurs reprises - lorsque vous effectuez l'exercice papillon isométrique, ce qui permet de renforcer le muscle quelle que soit la position dans laquelle vous maintenez la contraction. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et rapprochez le bas de vos pieds sur le sol, à quelques centimètres de votre torse. Demandez à un partenaire de s’agenouiller devant vous et placez ses mains sur l’intérieur de vos genoux, puis appuyez dessus pendant au moins cinq secondes. Dites-lui de résister afin qu'aucun mouvement ne se produise réellement. Effectuer l'exercice avec les jambes positionnées selon plusieurs angles.

Exercice d'assise des hanches assis

Effectuez l'exercice d'ajout de hanche en position assise sur un appareil de musculation spécialement conçu pour cet exercice. Ce dernier comprend une chaise inclinée et deux plates-formes rembourrées pour les jambes, qui sont attachées à une pile de poids. Réglez les plates-formes à la largeur souhaitée, puis assoyez-vous sur la chaise et placez vos jambes dessus, les orteils pointés vers le haut. Tenez les côtés de la chaise pour sécuriser votre torse, puis pressez les plateformes l'une contre l'autre devant votre corps pour soulever les poids. Écartez lentement vos jambes pour réduire les poids, puis répétez.