Exercices pour le bas de la colonne vertébrale bloqués dans une rotation à droite

La douleur au bas du dos peut provenir de votre colonne vertébrale et de l'articulation sacro-iliaque qui relie le bas de votre colonne vertébrale à votre bassin. Dans les cas les plus douloureux, votre dos peut se sentir bloqué en place, comme s'il ne tournait pas facilement depuis votre position de rotation à droite. Bien que la perspective d'exercer votre dos puisse sembler difficile, des exercices doux peuvent aider à relâcher les muscles contractés qui maintiennent votre dos en place. Cependant, parlez toujours à votre médecin avant d'entreprendre des exercices qui pourraient potentiellement affecter votre santé du dos.

Jeune homme pratiquant la pose du dos en cobra (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Flexion et extension

Lorsque votre colonne vertébrale est verrouillée en rotation à droite, elle est généralement bloquée en flexion ou en extension. La flexion est quand vous êtes légèrement plié ou penché en avant à droite, tandis que l'extension est où votre dos est légèrement en arrière à droite. Pour soulager une partie de votre douleur au bas du dos, vous pouvez pratiquer des exercices de flexion, qui peuvent vous aider à «déverrouiller» les parties verrouillées de votre dos en libérant de l’espace articulaire. Inversement, les exercices d’extension peuvent soulager la colonne vertébrale inférieure.

Exercices de flexion

Un exemple d'exercice de flexion ou de flexion en avant est l'étirement de la tête aux genoux. Cet étirement implique de s’asseoir avec la jambe droite étendue sur le côté et la jambe gauche repliée vers le bassin. Vous pouvez placer un petit oreiller légèrement sous vos fesses gauche pour soulager les irrégularités résultant de la rotation de votre colonne vertébrale verrouillée. Penchez-vous lentement vers votre jambe droite, imaginant que vous vous étirez de votre aine et non de votre hanche. Allongez votre dos et maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, selon vos possibilités. Répétez l'étirement deux à trois fois, puis passez à la jambe opposée..

Extension

Lorsque votre dos est bloqué dans une rotation droite, effectuer des exercices encourageant l’extension peut aider à soulager les ligaments et les muscles contractés et à tenter d’étirer le dos de manière uniforme. La clé des exercices d’extension n’est pas de vous pousser trop loin. L’exercice d’appui, ou cobra, en est un exemple. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le ventre et posez vos paumes sur le sol, à côté de vos épaules. Poussez contre vos mains pour soulever légèrement le haut de votre dos. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis progressez vers des répétitions et des délais supplémentaires.

Exercices à Bascule

Une colonne vertébrale verrouillée à droite peut rendre difficile le mouvement régulier de votre bassin sur des étirements. Par exemple, à partir de vos genoux, vous pouvez vous étirer vers l’avant et trouver votre bassin droit légèrement en avant au lieu de tirer vers l’arrière comme le fait votre côté gauche. Pour soulager cette tension, vous pouvez effectuer des exercices de basculement qui peuvent vous aider à «décoller» votre bassin et à améliorer la rotation. Un exemple est l'exercice sacré "rock". Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Gardez le bas du dos sur le sol tout en faisant basculer votre bassin vers l'avant et le remettre en place d'un mouvement lent et contrôlé. Si possible, essayez de faire pivoter votre bassin d'un côté à l'autre pour soulager la tension dans cette zone..