Exercices pour le plan sagittal

Le plan sagittal divise votre corps verticalement en côtés gauche et droit. Tout exercice qui implique un mouvement droit vers l’avant ou l’arrière sans traverser la ligne médiane de votre corps peut être considéré comme un exercice du plan sagittal. Le plan sagittal est le plan de mouvement le plus commun. Les deux autres plans - transversal et frontal - impliquent une rotation et des mouvements latéraux ou latéraux, respectivement, et sont beaucoup plus rares en exercices et en mouvements quotidiens. Marcher, se lever d'une position assise et monter à l'étage sont tous des exemples de mouvements quotidiens d'un avion sagittal.

Le développé couché est l'un des nombreux exercices sur avion sagittal. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Extensions et Curls Jambes

Les extensions de jambe et les boucles de jambe ciblent vos quadriceps et ischio-jambiers, respectivement. Le mouvement se produit uniquement au niveau du genou et en avant et en arrière dans le plan sagittal. Les extensions et les flexions des jambes sont des exercices d’isolation car elles ne concernent que les mouvements d’une seule articulation. Bien que ces deux exercices ciblent différentes parties de la musculature de la cuisse, ils sont effectués de la même manière. En position assise, allongez vos jambes contre la résistance pour les extensions de jambe ou pliez vos jambes vers le bas et le dos contre la résistance pour les flexions de jambes. Les extensions et les flexions de jambes sont des appareils de musculation que l'on retrouve dans de nombreux gymnases.

Haltères avant soulève

Haltère avant soulève vos deltoïdes antérieurs ou avant et est un exercice populaire auprès des bodybuilders qui cherchent à développer leurs épaules. Comme vos bras ne traversent pas la ligne médiane de votre corps, les haltères avant sont un exercice sagittal. Pour effectuer ce mouvement, placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Commencez l'exercice avec vos mains posées sur le haut de vos cuisses, vos paumes tournées vers vous et vos coudes légèrement pliés mais rigides. Levez un bras à hauteur d’épaule puis ramenez-le à la position de départ. Effectuez immédiatement une autre représentation avec votre bras opposé. Continuez à alterner les bras pendant toute la durée de votre set. Vous pouvez également effectuer cet exercice en levant les deux bras en même temps.

Crunches

Bien qu'ils soient exécutés en décubitus dorsal ou couché, les crunches sont effectuées dans le plan sagittal et ciblent votre droit abdominal ou abdominaux pour faire court. Ces muscles, situés à l'avant de votre abdomen, fléchissent votre colonne vertébrale vers l'avant. Pour effectuer des crunches, allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos tempes, sur votre poitrine ou sur vos cuisses. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Maintenez la position supérieure une seconde, puis abaissez le haut de votre corps au sol. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant un ballon de stabilité pour un plus grand défi abdominal..

Barbell Biceps Curls

Les boucles de biceps en haltère sont un exercice courant au gymnase - en particulier pour les hommes cherchant à augmenter la taille de leurs bras. Pour effectuer cet exercice, saisissez une barre avec une prise sous la largeur des épaules et placez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. En commençant par les bras étendus et la barre sur le haut de vos cuisses, pliez les coudes et alignez le poids sur vos épaules. Gardez le haut du corps immobile et les coudes bien rentré dans vos côtes à tout moment pour optimiser le travail des muscles de votre biceps. Abaissez le poids à la position de départ et répétez.