Exercices pour le muscle soléaire

Le gastrocnémien et le soléus sont les deux muscles qui composent votre mollet. Le muscle plus gros et visible est le gastrocnémien, qui soulève le talon du sol et agit avec les muscles ischio-jambiers pour fléchir le genou et amener le talon vers le fessier. Le soléus est le plus petit muscle du mollet et se situe sous le gastrocnémien. Le soléaire soulève votre talon du sol lorsque vous êtes assis et votre genou est plié à un angle de 90 degrés.

Gros plan des muscles du mollet féminin (Image: KeremYucel / iStock / Getty Images)

Veau assis soulève

Les soulèvements de veau assis sont le seul exercice qui cible spécifiquement vos muscles soléaires. Alors que le soléus est impliqué dans un certain nombre d'exercices de mollets et de jambes, vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés pour pouvoir être recrutés sans l'aide du gastrocnémien. Asseyez-vous sur le bord d'une surface ferme avec les boules de vos pieds sur une plate-forme de 6 à 8 pouces. Vos genoux doivent être alignés sur vos orteils. Tenez une paire d'haltères, une barre ou une plaque de poids sur vos quadriceps juste au-dessus de vos genoux. Abaissez vos talons vers le sol, étirez vos mollets et les voûtes de vos pieds. Appuyez vos genoux vers le haut, conduisant vos talons au-dessus de la plate-forme aussi haut que possible. Abaisser avec contrôle et répéter.

Extension de veau assis

Le mouvement que vous effectuez dans cet exercice est très similaire à appuyer sur l'accélérateur ou le frein de votre voiture. Les rallonges de veau assis ciblent votre soléus, mais votre gastrocnémien agit comme un synergiste et fournit une assistance. Vous pouvez le réaliser sur une machine à rallonges pour mollets ou sur une machine à presser les jambes / mollets combinée. Rapprochez le siège des pédales pour que la flexion des genoux vienne aussi près que possible de 90 degrés en position assise. Placez vos pieds fermement sur les pédales et saisissez les poignées situées sous le siège. Tout en gardant les pieds bien connectés aux pédales, éloignez vos orteils de vos tibias en vous étendant à travers vos chevilles. Relâchez avec contrôle, amenant vos orteils vers vos tibias pour étirer vos mollets.

Étirement Soleus Assis

Cet étirement de base cible le soléus car, tout comme les exercices de renforcement du soléus, le genou de la jambe que vous étirez est plié. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues. Tirez un talon vers votre corps, puis relâchez le genou de sorte que la plante du pied soit repliée vers la cuisse opposée. Pliez votre autre genou en tirant votre talon vers votre fessier, les orteils en l'air. Saisissez la plante de votre pied et tirez doucement vos orteils vers votre tibia. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Stretch avancé d'escalier

Étirer vos mollets dans les escaliers est un mouvement avancé que vous pouvez facilement exagérer si vous ne faites pas attention. Cet étirement nécessite une position fendue dans les escaliers, votre jambe d’avant offrant un soutien lorsque vous étirez votre jambe arrière. Placez les orteils et la balle de votre pied arrière sur la première marche du sol. Placez votre autre pied deux ou trois fois plus haut, en fonction de la longueur de vos jambes. La cuisse de votre jambe de force doit être parallèle au sol. Utilisez le mur pour vous stabiliser lorsque vous pliez le genou de votre jambe arrière tout en laissant tomber votre talon vers le sol. Tenez-le pendant 30 secondes et changez de côté.