Exercices pour Psoas Major et Iliacus

En raison de leur proximité et de leur tendance à travailler ensemble, les muscles psoas majeur et iliaque sont couramment appelés psoas-psoas. Les deux muscles sont situés à l'avant des hanches, prenant naissance au sommet de votre bassin et sur les côtés de votre colonne vertébrale, et courent à l'avant de vos hanches, où ils s'insèrent au sommet de la partie inférieure de votre os de la jambe. Les exercices qui renforcent le psoas major et l'iliacus nécessitent une flexion de la hanche, ce qui implique de lever la jambe.

Un homme s'étire sur le devant de ses hanches. (Image: Mircheva / iStock / Getty Images)

Préparation

Avant de commencer, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes pour préparer les muscles à l'exercice. Marchez, faites du jogging ou du saut à la corde pendant quelques minutes pour faire circuler votre sang et augmenter la température corporelle, puis effectuez une série d'étirements dynamiques. Les genoux hauts, les balançoires de jambe et les squats de poids corporel aideront à préparer vos fléchisseurs de hanche. Le seul équipement dont vous aurez besoin est un bar suspendu, que vous pouvez trouver dans un gymnase ou un terrain de jeu, et un tapis d'exercice.

Détails d'entraînement

Ces exercices psoas major et iliacus utilisent votre propre poids comme résistance. En développant votre force, vous pouvez augmenter la difficulté de nombreux exercices en portant des poids à la cheville ou en serrant un ballon médicinal entre vos jambes. Pour chaque exercice, effectuez une à deux séries, avec 15 répétitions dans chaque série, et reposez-vous environ une minute entre les séries. Intégrez l'entraînement à votre programme d'entraînement deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs..

Début des exercices de flexion de la hanche

Commencez à renforcer vos psoas major et iliacus avec la levée de la jambe allongée et le coup de pied en ciseaux. En gardant les jambes tendues, soulevez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit bien en l'air. Retournez-le vers le sol, mais arrêtez-vous un peu avant de toucher le sol avant de passer directement au représentant suivant. Lorsque vous avez terminé avec un jeu, changez de jambe. Vous pouvez également faire l'exercice en soulevant les deux jambes à la fois..

Pour effectuer des coups de pied en ciseaux, allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice avec les jambes tendues. Placez vos mains sous vos hanches inférieures pour protéger votre colonne vertébrale. Tout en gardant les jambes tendues, soulevez-en un de manière à ce qu'il soit à un angle de 45 degrés et soulevez l'autre pour qu'il se trouve à environ un pouce du sol. Alterner les positions de vos jambes tout en les déplaçant simultanément. Continuez à bouger vos jambes d'avant en arrière jusqu'à 15 reps.

Options plus avancées

Améliorez l'entraînement de votre fléchisseur de hanche en incorporant une partie relevée de la jambe et un pont fessier modifié à votre entraînement. Vous aurez besoin d’une barre de suspension à laquelle suspendre l’élévation de la jambe suspendue. Relevez le bras et saisissez la barre des deux mains de manière à ce qu'elles soient bien écartées de la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers l'avant. Levez vos jambes et pliez vos genoux pour amener vos cuisses jusqu'à votre torse. Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir en position de suspension complète, puis recommencez. Essayez d'éviter de vous balancer lorsque vous effectuez l'exercice afin de ne pas utiliser l'élan pour vous aider à lever vos jambes..

L’exercice de pontage de fessiers développe principalement vos fessiers et vos quadriceps, mais en ajoutant une balle de tennis, vous pouvez encore plus contester votre psoas majeur et votre iliacus. Pliez vos genoux en position couchée sur le sol. Placez une balle de tennis au niveau du pli de votre hanche, puis soulevez une jambe en pliant le genou afin de la maintenir en place en la serrant entre la cuisse et le bassin. Pendant que vous tenez le ballon avec la jambe, soulevez vos hanches du sol en appuyant votre talon de l’autre jambe sur le sol. Choisissez vos hanches le plus haut possible, puis abaissez-vous au sol.