Exercices de saut à la perche

Combinaison de gymnastique, d'haltérophilie, de sprint et de saut d'obstacles, le saut à la perche est l'un des événements les plus exigeants sur le plan technique en athlétisme. Les sautés à la perche doivent être rapides, puissants, forts, agiles et courageux pour réussir dans ce sport difficile et parfois dangereux. Vous pouvez choisir parmi une variété d'exercices pour vous aider à devenir un meilleur sauteur à la perche..

Un perchiste en action alors qu'elle se jette sur le bar dans un champ. (Image: Nicholas Rjabow / iStock / Getty Images)

Le snatch

L’arraché est l’une des remontées olympiques et utilise le corps comme une seule unité synergique, un peu comme le fait le saut à la perche. Pour effectuer l'arraché, placez-vous au-dessus d'une barre avec vos orteils sous la barre. Penchez-vous et saisissez la barre avec une large adhérence (écart d'environ un pouce et demi à la largeur des épaules). Accroupissez-vous de manière à ce que vos hanches soient sous vos épaules et vos bras droits. Allongez rapidement les hanches et les genoux pour tirer la barre du sol, en veillant à garder le bas du dos droit. Tirez avec vos bras lorsque la barre approche de la taille. Pliez vos genoux pour vous baisser sous la barre et attrapez-la au-dessus de votre tête. Levez-vous et maintenez cette position en forme de Y pendant un moment avant de baisser le poids au sol et de répéter. Parce que ces ascenseurs olympiques sont techniquement exigeants, il est judicieux de suivre des instructions professionnelles pour les apprendre correctement..

La presse

Pour développer la force de poussée du corps entier, tenez les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre dans les épaules. Vos mains doivent être tournées vers l'avant et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez vos coudes vers l'avant de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol. Pliez vos genoux et descendez dans une position de quart. Étendez vos hanches et vos genoux et augmentez le poids en poussant avec vos bras. Tenez la barre au-dessus de la tête pendant une seconde ou deux avant de la redescendre sur vos épaules et de la répéter.

Sprints de bande

Pour développer votre accélération, fixez un solide bandeau d’exercice sur une ancre solide, à hauteur de hanche, et fixez l’autre extrémité autour de votre taille. Avec votre dos à l'ancre, sprintez jusqu'à ce que le groupe arrête votre élan. Résistez à la traction du groupe et marchez en arrière jusqu'à ce que le groupe se relâche, puis recommencez. Cet exercice ne doit être effectué qu'avec des bandeaux pour usage intensif conçus pour ce type d'exercice..

Pieds à la barre se lève jambe suspendue

Les muscles abdominaux forts sont essentiels dans le saut à la perche et cet exercice simule de près l'action consistant à lever les pieds et à être prêt à franchir la barre. Suspendez-vous à une barre de traction solide. Vos bras, votre corps et vos jambes doivent être droits. Gardez les pieds droits, levez vos pieds jusqu'à ce qu'ils touchent vos mains et que votre corps forme une position carpée. À ce stade, tirez avec vos bras et allongez vos hanches pour que votre corps soit complètement inversé. Gardez le contrôle, baissez votre corps et répétez. Cet exercice peut être facilité en gardant les genoux pliés ou plus difficile en portant des poids à la cheville.

Serviette Chin-Ups

Une forte adhérence et de forts muscles du dos vont de pair dans le saut à la perche; Cet exercice développera les deux. Enroulez une serviette sur chaque extrémité d’une barre de traction. Saisissez les extrémités des serviettes dans chaque main et maintenez-les fermement. En commençant par les coudes étendus, utilisez vos bras pour tirer votre corps aussi haut que possible, tout en maintenant une forte adhérence sur les serviettes. Lentement baisser le dos et répéter. Plus les serviettes sont épaisses, plus cet exercice est exigeant pour vos muscles.