Exercices pour augmenter la flexibilité des épaules
Dès que vous sortez du lit, vous vous fiez à la souplesse de vos épaules pour passer la journée. Des activités telles que se laver, s'habiller, conduire et préparer un repas ne sont pas possibles sans une amplitude suffisante des mouvements du bras..
La flexibilité des épaules est importante pour la prévention des blessures. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)En outre, l’étirement de votre épaule peut réduire le risque de blessure à la coiffe des rotateurs. Plusieurs exercices différents peuvent vous aider à améliorer la flexibilité de votre épaule..
Roulez-le. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Étirement du rouleau de mousse
L'étirement du rouleau en mousse améliore la flexibilité de votre muscle petit pectoral, qui peut devenir tendu chez les personnes aux épaules arrondies.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un rouleau en mousse ou une serviette roulée, aligné verticalement sur votre colonne vertébrale. Soutenez votre tête sur un oreiller pour qu'il reste neutre avec votre corps.
Laissez chacun de vos bras pendre de votre côté au niveau des épaules et abaissez-les vers le sol. Lorsqu'un léger étirement est ressenti à l'avant du bras ou dans la poitrine, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Compléter le tronçon deux à quatre fois.
Ouvre tes épaules. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Étirement des épaules postérieur
Cet exercice se concentre sur l’étirement de la capsule postérieure de l’épaule. La tension dans cette zone peut entraîner une douleur à l'épaule ou une blessure à la coiffe des rotateurs.
COMMENT FAIRE: Passez votre bras droit sur votre corps en direction de votre épaule gauche. Utilisez votre bras gauche pour appuyer légèrement sur le coude droit pour faire avancer le mouvement. Lorsque vous sentez une légère traction à l'arrière de l'épaule, maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes avant de le relâcher. Effectuez cet exercice deux à quatre fois avant de le répéter avec le bras gauche..
Personne ne met bébé dans le coin. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. étirement d'angle
L'étirement du coin se concentre sur les muscles de la rotation interne de l'épaule, qui peuvent devenir tendus chez les personnes très assises tout au long de la journée. L'amélioration de la flexibilité dans ce domaine aide à rétracter les épaules.
COMMENT FAIRE: Adoptez une position décalée avec un pied devant l'autre et tenez-vous à une distance de 8 à 12 pouces d'un coin. Soulevez les deux bras de votre corps à hauteur d’épaules et pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés.
Placez vos avant-bras et vos paumes contre le mur. Ensuite, déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la partie avant de votre épaule ou dans votre poitrine. Assurez-vous de ne pas lever la tête en avant ni cambrer le bas du dos pendant que vous faites cela..
Maintenez cet étirement pendant 10 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites deux à quatre répétitions de l'exercice.
Tout ce dont vous avez besoin est une table ou une grande boîte. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Stretch de table
Cet exercice permet d’améliorer la flexibilité lors de la flexion de l’épaule, facilitant ainsi les activités aériennes avec le bras..
COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une table ou à un comptoir et placez les deux paumes face contre terre. Sans permettre à vos paumes de bouger, reculez lentement alors que vous penchez simultanément votre corps en avant.
Lorsqu'un étirement se fait sentir près de vos aisselles, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de marcher vers l'intérieur et de relâcher la tension. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules lorsque vous terminez cet exercice. Effectuer deux à quatre répétitions.
Ils appellent cela le tronçon de sommeil. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Stretch Sleeper
L'étirement du dormeur détend les muscles rotateurs externes de l'épaule, ce qui facilite l'atteinte derrière le dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté droit et étendez votre bras droit devant votre corps au niveau des épaules. Placez une petite serviette roulée sous votre coude pour maintenir le bras aligné avec votre corps. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés. Avec votre main gauche, poussez doucement l'avant-bras droit et faites-le pivoter vers le sol.
Lorsque vous sentez un léger étirement à l'arrière de l'épaule, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de permettre à votre avant-bras de revenir à la position initiale. Si l'étirement est trop intense, vous pouvez basculer votre corps légèrement vers l'arrière pour diminuer la traction. Après avoir répété cet exercice deux à quatre fois, répétez-le sur votre épaule gauche..
Directives et précautions
Pour améliorer la souplesse de vos épaules, effectuez chaque étirement deux à trois fois par semaine. Les exercices devraient provoquer une légère sensation d'étirement; Cependant, ils ne devraient pas causer de douleur accrue. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer les étirements si vous vous êtes récemment blessé au bras ou si vous avez subi une opération à l'épaule..
