Exercices pour douleurs au genou

L'intérieur du genou est appelé le côté médial, et la bande de tissu de ce côté est appelée le ligament collatéral médial, ou MCL. La douleur à l'intérieur du genou signifie probablement que vous avez aggravé votre MCL. Si la douleur est mineure, vous pouvez aider à la traiter en faisant des exercices correctifs qui renforcent les muscles qui soutiennent le genou. Avant de faire des exercices, consultez votre médecin..

Femme, dans, yoga, lunge, fente, yoga, pose (Image: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)

Tenue isométrique du quadriceps

Un exercice isométrique implique un mouvement dans l'articulation. En termes simples, vous contractez un muscle et le maintenez pendant une période prolongée. C’est une bonne option lorsque vous vous blessez au genou pour la première fois et que vous ne voulez pas exacerber la douleur..

Vos quadriceps, ou quads, sont les gros muscles situés à l'avant des cuisses et qui descendent jusqu'aux genoux. Pour effectuer une prise isométrique, assoyez-vous sur le sol, jambes bien tendues et mains sur les côtés. Pressez vos quads avec force et maintenez pendant cinq à 10 secondes. Relâchez lentement la contraction et recommencez.

Maintien isométrique des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers s'opposent aux quadriceps situés à l'arrière de vos cuisses. Ils produisent une flexion du genou, qui se produit lorsque vous pliez votre genou en arrière et déplacez votre talon vers vos fesses. Pour faire une prise isométrique, asseyez-vous sur une chaise et allongez la jambe droite avec le talon sur le sol. Pliez légèrement le genou et appliquez une force avec votre talon. Une fois que vous ressentez une forte contraction au niveau des ischio-jambiers, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez lentement et répétez pour un ensemble de représentants, et changez de côté.

Pose de chaise

Une pose de chaise est un exercice de yoga similaire à une courbure profonde du genou, mais vous ne vous déplacez pas de manière répétitive. Pour commencer, tenez vos pieds écartés de la largeur des hanches et tendez les bras au-dessus de votre tête, paumes face à face. En gardant le dos droit et les abdominaux tendus, abaissez-vous en pliant les genoux. Si vous en êtes capable, arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Sinon, arrêtez-vous lorsque vous ressentez une gêne au genou. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes et relevez-vous lentement.

Bande de résistance au genou Flexion

Un exercice de flexion du genou couché cible vos muscles ischio-jambiers depuis une position couchée sur le sol. Avant de vous allonger, attachez une extrémité de la bande de résistance autour du pied du canapé et l’autre extrémité autour du pied droit. Allongé sur le sol, la tête en bas. En gardant la cuisse immobile, pliez le genou et déplacez le talon le plus loin possible vers le haut. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez lentement la bande et répétez. Une fois que vous avez terminé un set, changez de côté.

Extension de genou assis

Une extension de genou assis fait travailler vos quads à l'aide d'une bande de résistance. Fixez une extrémité de la bande à la jambe arrière d’une chaise et l’autre extrémité autour de la jambe droite. Asseyez-vous sur la chaise et soulevez votre pied légèrement du sol. Redressez régulièrement votre jambe en vous arrêtant juste avant que votre genou ne se bloque. Baissez lentement votre jambe, en gardant votre pied du sol. Répétez l'opération pour un ensemble de représentants et changez de côté.