Exercices pour Iliopsoas

Le muscle iliopsoas (prononcé avec le "p" silencieux) est composé de trois muscles: iliaque, psoas majeur et psoas mineur. Ensemble, ces muscles travaillent pour fléchir la hanche, la faire pivoter vers l’extérieur, plier la colonne vertébrale latéralement et stabiliser la colonne vertébrale. Ces muscles ont des attachements profonds au torse, l'iliacus se fixant à l'avant de l'os pelvien et les psoas se fixant à l'avant de la colonne vertébrale, et ils s'attachant à l'avant du fémur juste en dessous de l'articulation de la hanche.

Une femme fait une pose de yoga dans son salon. (Image: Dave & Les Jacobs / Blend Images / Getty Images)

Types d'exercices

Les muscles iliopsoas peuvent être exercés soit de manière isolée, soit lors d'exercices multi-articulaires. Les exercices d'isolement sont ceux qui sollicitent les muscles uniquement dans leur action principale, dans ce cas-ci la flexion de la hanche, sans autre mouvement articulaire. Les exercices multi-articulaires sont ceux où le mouvement se produit simultanément dans plusieurs articulations. Les exercices multi-articulaires ont tendance à ressembler davantage aux mouvements de la vie réelle que les exercices d'isolement. Votre choix d’exercices peut dépendre de la force musculaire et de l’équilibre du psoasculose et des autres muscles qui s’attachent au bassin..

Exercices d'isolement

Le soulèvement des jambes est un moyen simple d’isoler les fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le sol avec les bras sur les côtés et les jambes droites. Soulevez la jambe droite jusqu'à ce que la hanche atteigne un angle de 90 degrés, puis descendez lentement jusqu'à la position de départ. Si plus de 15 répétitions peuvent être complétées facilement, le poids peut être ajouté au poids de la cheville. Cet exercice peut également être progressé en effectuant le même mouvement en position debout. Tenez-vous sur votre pied droit, utilisez une barre ou un mur pour vous équilibrer si nécessaire. Tenez la jambe gauche droite et soulevez aussi haut que possible tout en maintenant une posture haute, puis redescendez lentement vers la position de départ. Effectuer un nombre égal de répétitions des deux côtés.

Exercices multi-articulaires

Un exercice multi-articulaire qui défie le muscle pso-lombaire est la planche latérale. Allongez-vous sur le côté avec votre coude sur le sol directement sous votre épaule et les deux genoux pliés à 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit bien droit, de vos épaules à vos genoux. Abaissez lentement vos hanches pour toucher légèrement le sol et remontez. Lorsque 15 répétitions peuvent être facilement effectuées, progressez pour effectuer l'exercice avec la jambe droite tendue, puis vers les deux jambes droites. Pour cibler davantage les fléchisseurs de hanche, faites légèrement pivoter le devant de votre corps vers le sol. Assurez-vous de compléter le même nombre de répétitions de chaque côté.

Fonction de stabilité de la colonne vertébrale de l’iliopsoas

Comme iliopsoas se fixe à la colonne vertébrale, au bassin et au fémur, il fonctionnera pour provoquer le mouvement ou la stabilisation de tous ces os. Pour cette raison, de nombreux exercices tels que les redressements assis complets, tous les types de soulèvements de jambes, les planches et les planches latérales, ainsi que la flexion de la colonne vertébrale latérale dépendent fortement de la force du psoas-iliaque et des muscles abdominaux. L'avantage de ceci est que de nombreux muscles peuvent être entraînés simultanément dans quelques exercices multi-articulaires. L'inconvénient est que parfois, les muscles les plus forts dominent les muscles les plus faibles, ce qui entraîne un déséquilibre encore plus important. Il est important d’être conscient des muscles que vous essayez d’entraîner pour un exercice particulier et d’être sûr que ce sont ceux qui vous semblent le plus efficaces..