Exercices pour les genoux hypermobiles

L'hypermobilité des genoux peut être due à des blessures telles que des entorses ligamentaires ou des maladies du tissu conjonctif telles que le syndrome d'hypermobilité bénigne. Dans les deux cas, il est impératif de renforcer et de développer les muscles autour des genoux pour gérer l'hypermobilité. Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin..

Ponts et levées droites

Les exercices non portants exercent moins de tension sur les genoux et constituent donc un bon point de départ. Les ponts sont posés sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez lentement vos hanches du sol, en pressant vos muscles ischio-jambiers et fessiers. La jambe droite soulève les muscles de la cuisse ou du quadriceps et est allongée sur le dos, les jambes tendues. Soulevez lentement une jambe d'environ 8 pouces du sol et maintenez-la pendant cinq à 10 secondes. Effectuer une à trois séries de 10 à 20 répétitions entre trois et cinq jours par semaine.

Extension et flexion du genou

L'extension du genou et la flexion sur les machines de résistance isolent vos muscles quadriceps et ischio-jambiers, respectivement. Les machines à résistance maintiennent également les mouvements dans une direction, réduisant ainsi le risque de blessure ou de douleur. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez augmenter la résistance, les sets ou les répétitions. Cependant, n'augmentez pas la résistance d'un exercice et non d'un autre. Cela pourrait entraîner des déséquilibres de force et une instabilité accrue. Effectuer une à trois séries de 10 à 20 répétitions, deux à trois jours par semaine.

Squats et fentes

Les squats et les fentes améliorent la force musculaire, la stabilisation et la coordination entre les groupes musculaires. Une bonne technique de squat commence par la position du pied, la largeur des hanches à la largeur des épaules. Poussez lentement vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Lorsque vous revenez à la position de départ, veillez à ne pas vous bloquer les genoux. Au lieu de cela, gardez-les légèrement fléchis ou pliés, recommande la clinique de Cleveland.

Les fentes se font en quinconce avec votre poids sur le dos et le talon. Penchez-vous lentement vers l'avant en inclinant le genou avant jusqu'à un angle de 90 degrés. Avec les squats et les fentes, votre torse se penchera légèrement vers l'avant, mais votre dos devrait rester droit et non arrondi. Effectuer une à trois séries de 10 à 20 répétitions deux à trois fois par semaine.

Équilibre à une jambe

L'amélioration de votre équilibre et de la stabilité de vos articulations peut réduire l'usure des genoux et diminuer la douleur. Pour commencer, effectuez l’équilibre des jambes sur le sol tout en tenant votre comptoir ou votre fauteuil. Gardez également le genou de votre jambe d'appui légèrement plié. Comme l’équilibre d’une seule jambe devient plus facile, retirez votre main du fauteuil ou du comptoir. Les autres progressions incluent la fermeture des yeux, la position debout sur un oreiller ou une planche tremblotante et des mouvements avec votre jambe non portante, tels que l'abduction de la hanche. Tenir l'équilibre d'une jambe pendant 30 à 60 secondes et répéter deux à trois fois par jour.