Exercices pour la hanche

La hanche est une articulation à rotule, le haut de l'os de la cuisse étant assis dans l'os pelvien. Le tissu conjonctif entoure l'articulation, assurant stabilité et amortissement. L'impact de la hanche est une condition dans laquelle un espace réduit dans l'articulation de la hanche provoque un frottement ou un frottement avec le mouvement. Cette condition entraîne une diminution de la mobilité et de la douleur et peut être causée par des mouvements répétitifs ou un traumatisme. Lorsque l'état s'améliore, votre médecin peut vous prescrire un exercice. Les exercices doivent cibler les muscles extérieurs de la cuisse, de la cuisse, de la hanche et du fessier. Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir et déplacer la hanche.

Une femme fait une jambe allongée (Image: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Levée de jambe latérale

Cet exercice renforce les muscles extérieurs de la cuisse et peut être effectué avec des poids à la cheville. Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure pliée devant vous et la jambe supérieure étendue. Pliez votre bras inférieur en plaçant votre main sous votre tête pour vous soutenir. Pliez votre bras, placez la main sur le sol devant vous pour garder votre équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe supérieure d'environ six pouces, puis redescendez lentement vers la position de départ. Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Ascenseur intérieur de la cuisse

Cet exercice renforce les muscles intérieurs de la cuisse et peut être effectué à l'aide de poids à la cheville. Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure tendue. Pliez votre jambe en soulevant votre genou vers le plafond. Placez votre pied devant vous avec la plante du pied posée sur le sol devant votre bas de cuisse. Pliez votre bras inférieur en plaçant votre main sous votre tête pour vous soutenir. Pliez votre bras, placez votre main sur votre cheville supérieure pour maintenir l’équilibre. Commencez l'exercice en soulevant la jambe inférieure à environ cinq pouces du sol, puis abaissez la jambe à la position de départ. Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répéter sur l'autre jambe.

Rotation externe de la hanche

Cet exercice renforce les muscles de la hanche et du fessier et peut être effectué à l'aide de poids aux chevilles. Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés devant vous. Pliez votre bras inférieur en plaçant votre main sous votre tête pour vous soutenir. Pliez votre bras supérieur et placez votre main supérieure sur le sol en face de vous pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant la jambe supérieure de six pouces du sol, en faisant pivoter la cuisse vers l'extérieur en maintenant votre pied près de l'autre pied. Continuez l'exercice en baissant lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.