Exercices pour la flexion de la hanche

Blessure sportive courante, la flexion de la hanche provoque une douleur dans le groupe de muscles situés à l'avant de la hanche ou de l'aine. Vos fléchisseurs de hanche vous aident à lever vos genoux et à vous pencher à la taille. Une souche résulte de micro-déchirures dues à une utilisation excessive ou à une contraction soudaine lors d'étirements, de sprint ou de coups de pied. Pour soulager la douleur, effectuez des exercices de fléchisseur de la hanche trois fois par jour, à condition que les exercices ne causent pas plus de tension.

Personnes portant un genou à la poitrine alors qu'elles sont sur le dos dans un cours de yoga. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Quadriceps Stretch

Étirez vos quadriceps, le muscle situé à l'avant de votre cuisse et votre fléchisseur de hanche en même temps avec un étirement des quadriceps. Il y a deux façons d'effectuer cet étirement, debout ou assis.

Pour s’étirer, tenez-vous à une table ou à une chaise. Pliez votre genou et maintenez la partie supérieure de votre cheville avec votre main du même côté et tirez votre pied vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et relâchez. Répéter trois fois des deux côtés.

Pour effectuer l'étirement assis, positionnez-vous sur un banc avec un pied devant vous sur le sol et l'autre jambe pliée vers l'arrière avec l'avant de la cuisse à plat sur le banc. Saisissez le dessus de votre cheville du pied qui est à plat sur le banc derrière vous et tirez votre pied vers votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

Hanche Flexor Stretch

Pour étirer spécifiquement votre fléchisseur de hanche, mettez-vous à genoux et placez un pied devant vous avec un genou plié et votre pied à plat sur le sol. Appuyez sur votre hanche vers l'avant et essayez de pousser votre bassin vers le sol tout en repoussant vos épaules vers l'arrière. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois.

Flexion de hanche résistée

La flexion de la hanche résistante renforce les muscles. Cela peut être fait de deux manières, avec un groupe ou avec vos mains. Si vous avez un groupe à portée de main, nouez-le autour de votre cheville. Faites un nœud à l’autre extrémité et fermez-le dans une porte, près du bas. Tenez-vous assez loin de la porte pour qu'il n'y ait pas de mou dans le groupe. Amenez votre jambe en avant, en gardant le genou tendu, jusqu'à ce que la bande se tende et que vous sentiez la résistance de votre jambe et de votre hanche..

Pour faire cet exercice uniquement avec votre corps, allongez-vous sur le sol. Amenez un genou vers vous en utilisant vos mains pour le repousser. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois.

Avec l’une ou l’autre variante, terminez l’exercice à gauche et à droite.