Exercices pour un ligament iliofémoral tendu
La hanche est une articulation à rotule et la principale articulation portante dans le corps. Il comprend le bassin et le fémur et plusieurs ligaments qui aident à stabiliser l'articulation. Le ligament iliofémoral relie le bassin au fémur et recouvre l'articulation de la hanche en avant, offrant un soutien lors de l'extension de la hanche et supportant le poids du corps. Ce ligament peut être partiellement ou totalement déchiré par un coup direct à la hanche ou une blessure par excès. La réadaptation devrait inclure des étirements et des exercices de renforcement qui favorisent l'amplitude des mouvements et la stabilité du bassin. Parlez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Un homme apprend des exercices de physiothérapie pour les jambes. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)Extension de la hanche couchée
Effectuer une extension de la hanche en position couchée engage votre ligament iliofémoral et favorise la circulation du sang vers le ligament tendu, le renforçant et favorisant la stabilité du bassin et de la hanche. Allongez-vous sur une surface ferme avec les deux jambes étendues. Reposez votre front sur les bras croisés sur la tête, contractez les muscles de la cuisse et du fessier et soulevez le plus possible la jambe droite du sol. Lorsque vous allongez votre jambe, assurez-vous que votre genou reste bien droit et que vos hanches restent en contact avec le sol. Au sommet de cette extension, maintenez pendant deux secondes et ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Effectuer une série de 10 répétitions deux fois par jour sur les deux jambes.
Extension de la hanche debout
Le ligament iliofémoral est nécessaire pour prévenir l'hyperextension de la hanche. Une extension de la hanche debout engage le ligament iliofémoral endommagé et le renforce. Tenez-vous debout à une distance de 12 à 18 pouces d'une chaise, les pieds légèrement écartés, et maintenez le dossier de la chaise d'une main. Penchez-vous vers l'avant au niveau de votre hanche à un angle de 45 degrés et soulevez lentement votre jambe droite en arrière, en vous rappelant de garder le genou droit et les orteils pointus. Soulevez la jambe à cinq pouces du sol et maintenez cette position pendant une seconde. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ et effectuez une série de 10 répétitions sur les deux jambes, deux fois par jour..
Extension de la hanche à quatre pattes
Positionnez-vous sur vos genoux et vos mains. Soulevez la jambe droite du sol en vous rappelant de garder le genou droit plié pendant que vous tendez la hanche. Continuez cette extension de la hanche pour que votre cuisse droite devienne au même niveau que votre dos et que votre pied soit au-dessus du niveau de la tête. En haut, maintenez pendant deux secondes et ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Effectuer une série de 10 répétitions, deux fois par jour sur les deux jambes.
Extension de la hanche sur câble
Cet exercice renforce le ligament iliofémoral et prévient les blessures futures. Tenez-vous devant dans une machine à poulie basse. Fixez un brassard à la machine et à la cheville droite. Tenez la machine à deux mains et reculez avec votre pied gauche. Redressez votre dos et tirez la fixation du câble vers l'arrière en allongeant votre hanche tout en maintenant votre genou tendu. Effectuer une série de 10 répétitions, une fois par jour sur les deux jambes.
