Exercices pour une fracture de stress
Les fractures de stress sont de petites fissures dans les os causées par une surutilisation. Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, les fractures de stress sont l'une des blessures les plus courantes dans le sport et sont causées par la surutilisation de muscles trop fatigués pour absorber plus de choc. L'AAOS ajoute que la plupart des fractures de stress se produisent dans les os porteurs du bas de la jambe et du pied. Les exercices au bas de la jambe sont utilisés pour aider à la rééducation et au renforcement de la force dans le domaine de la fracture de fatigue.
Exercer avec une fracture de stress
Selon la Sports Injury Clinic, les fractures de stress sont généralement corrigées en se reposant ou en évitant de courir, de sauter et d'activités à impact élevé pendant environ huit semaines. Cependant, les patients sont encouragés à maintenir un niveau d'activité aussi élevé que possible sans ces activités. Selon la Sports Injury Clinic, la période de repos de huit semaines vise à renforcer et à étirer les muscles de la jambe inférieure et à maintenir un exercice d'aérobic régulier..
Renforcement de la jambe inférieure
Le soulèvement du mollet est l’un des exercices bien connus et efficaces pour renforcer les muscles du mollet de la jambe. Ils peuvent être effectués en se tenant sur une marche ou une surface surélevée, avec juste vos orteils sur la marche et le talon de votre pied pendant. Il vous suffit de vous lever le plus haut possible, de maintenir la position maximale pendant une seconde et de revenir à la position de départ pour effectuer une répétition. Le mollet inversé soulève le muscle tibial antérieur à l'avant du bas de la jambe. Pour effectuer, placez-vous sur la marche avec vos talons à la surface et les orteils pendant. Ensuite, levez vos orteils le plus haut possible vers votre mollet, maintenez la position maximale pendant une seconde et revenez à la position de départ pour effectuer une répétition..
La Clinique des blessures sportives recommande également des exercices d'équilibre sur une jambe, qui consistent à rester debout pendant deux minutes sans bouger ni perdre votre équilibre. En outre, ils recommandent d'effectuer des exercices de pied en avant et en arrière, qui consistent à pousser avec l'intérieur et l'extérieur du pied contre la résistance d'une personne ou la résistance d'un objet solide tel qu'une chaise..
Étirement de la jambe inférieure
Les étirements peuvent aider à rétablir l'amplitude de mouvement et la force et à réduire la douleur dans la région blessée. La Clinique des blessures sportives recommande de se concentrer sur l’étirement des muscles de la jambe et du tendon d’Achille. Pour étirer le muscle du mollet gastrocnémien et le tendon d’Achille, tenez-vous contre un mur avec la jambe blessée derrière l’autre jambe et maintenez la jambe blessée tendue. Pliez votre jambe avant et ancrez le pied blessé au sol. Penchez-vous contre le mur tout en gardant votre talon arrière sur le sol. Vous sentirez un étirement à l'arrière de la jambe; maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes. Il suffit de plier la jambe arrière tout en appliquant la même méthode d’étirement pour que le muscle du mollet soléus travaille. Vous pouvez travailler le tibial antérieur à l'avant du tibia en vous agenouillant puis en vous assoyant sur vos talons. Appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant du bas de la jambe; maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes.
Exercice d'aérobie
Les exercices aérobiques standard tels que le jogging, la course ou l'utilisation d'un appareil elliptique doivent être évités en cas de fractures de fatigue, mais vous avez quelques alternatives. Le maintien de la capacité aérobique aidera à accélérer le processus de rééducation et de guérison. Nager, faire du vélo ou courir dans une piscine peut aider. Toutes ces activités vous procurent un bon entraînement aérobique tout en protégeant la région blessée. Visez au moins 30 minutes d’exercice aérobique trois fois par semaine.
