Exercices pour serrer le bas du dos

Avoir des muscles serrés dans le bas du dos empêche la circulation du sang dans les muscles et peut causer des crampes et des spasmes douloureux. Les muscles tendus sont des muscles faibles qui sont dans un état de contraction constant, explique Julie Onofrio, massothérapeute agréée, sur le site Web de Massage Seattle. Un mélange d'exercices et de massages aide souvent à relâcher les muscles bas du dos.

Une femme est enregistrée pour aider à soulager sa douleur au bas du dos. (Image: Horsche / iStock / Getty Images)

Adoptez une approche progressive

Lorsque vous vous en approchez de manière progressive, certains exercices réguliers du dos et des muscles abdominaux soulagent les douleurs dans la région lombaire, aident à prévenir les épisodes réconfortants de lombalgie et distribuent des nutriments aux muscles, aux disques, aux ligaments et aux articulations afin de favoriser la santé. dit Peter F. Ullrich, Jr., MD, sur le site Web de Spine Health. Bien qu'il puisse être tentant de cesser l'activité physique pendant plus de quelques jours, cela peut aggraver les symptômes et retarder la guérison, explique Ullrich..

Étirement pour lombalgie

Étirer un muscle pirformis serré aide souvent à soulager la tension dans le bas du dos et les hanches. Le muscle pirformis s'étend de l'arrière du fémur au sacrum ou à la base de la colonne vertébrale. Pour l'étirer, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Maintenir la neutralité dans la colonne vertébrale en lui permettant de rester à plat contre le sol. Croisez votre jambe droite sur votre gauche pour que la cheville droite repose sur le genou gauche. Soulevez la jambe gauche vers votre poitrine. Vous pouvez rassembler vos mains sous le genou gauche et tirer doucement la jambe vers vous pour un étirement plus profond. Gardez le dos droit et à plat contre le sol pendant que vous maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Baissez vos jambes au sol avec soin et répétez du côté droit.

Renforcer les transverses abdominaux

Les exercices de stabilisation aident à soulager les douleurs lombaires. Construire une ligne médiane forte diminue l'excès de pression sur le bas du dos, selon Robert Daul, MPT, sur Spine-Health.com. Par conséquent, le renforcement des muscles abdominaux, tels que le transversus abdominal à l'avant du corps et les muscles fessiers à l'arrière, devrait faire partie d'un programme d'exercices de stabilisation, dit-il. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Maintenir une colonne vertébrale neutre en gardant le dos droit, à plat contre le sol. Créez une courbe en C dans vos abdominaux en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Expirez et levez les bras vers le plafond en soulevant vos épaules à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes; inspirez lorsque vous vous abaissez au sol. Faites autant de représentants que vous pouvez sans compromettre la bonne forme. Effectuer cette fois par jour.

Renforcer les fessiers

Les exercices en double pont sur la jambe renforcent les muscles fessiers et stabilisent les régions pelvienne et de la hanche. La faiblesse de la région pelvienne et des hanches pose souvent des problèmes au bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons placés près des fesses et les bras à vos côtés. Pressez votre nombril vers la colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Stabilisez vos jambes à travers vos fessiers en contractant les muscles fessiers plutôt qu'en resserrant vos cuisses. Soulevez vos fesses du sol et gardez le dos droit mais non cambré. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de relâcher lentement au sol. Faites jusqu'à 10 répétitions, sauf si vous ressentez de la douleur.

Alerte de sécurité

Les étirements, le renforcement et les exercices cardiovasculaires doivent faire partie d’une routine d’entraînement visant à soulager la douleur et la raideur du bas du dos. Les exercices doivent être adaptés à votre diagnostic et à votre niveau de douleur. Veillez donc à consulter un kinésithérapeute pour élaborer un plan de mise en forme adapté à vos besoins et à vos capacités..