Exercices pour une déchirure de pec
Une déchirure du muscle thoracique ou une lésion cutanée peuvent potentiellement limiter non seulement vos séances d’entraînement et vos activités sportives, mais également votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes. Des exercices d'étirement et de renforcement pour une déchirure pectorale augmentent les chances de guérison de votre blessure, vous permettant ainsi de retrouver une force et une amplitude de mouvements presque normales du haut du corps..
Considérations
S'abstenir de toute activité qui aggrave votre larme immédiatement après l'incident. Placez un sac de glace sur la blessure et recherchez des soins avancés avant même de commencer à vous étirer et à renforcer vos muscles thoraciques. Une fois que la douleur et le gonflement de votre blessure ont été considérablement réduits, commencez des exercices pour une déchirure de la pec sous la direction de votre thérapeute physique. Vous ne pourrez peut-être pas commencer les exercices avant une à trois semaines, selon l’ampleur de votre blessure..
Exercices d'échauffement
Échauffez-vous avant vos exercices de rééducation. Commencez chaque session avec un sac chaud placé sur votre blessure pendant 10 minutes. La chaleur augmente la circulation sanguine et la température des muscles, des tendons et des ligaments de votre blessure pour les rendre plus élastiques et plastiques. Cela signifie que vous pouvez étirer et renforcer vos tissus avec moins de douleur, ce qui augmente vos chances de faire vos exercices de rééducation et de poursuivre votre programme de récupération. Ensuite, marchez lentement sur un tapis roulant ou utilisez une machine elliptique réglée sur aucune résistance. Concentrez-vous sur le mouvement progressif de vos bras et de vos épaules dans une plus grande amplitude de mouvement au lieu de marcher plus vite. la fonction principale de vos pectoraux est de plier vos articulations de l'épaule en plaçant votre bras devant votre corps.
Des exercices d'étirement
Effectuez des exercices d'étirement pour une déchirure pectorale afin d'aider les tissus cicatriciels à s'aligner correctement et à augmenter la flexibilité de votre muscle blessé. Les étirements sont classés comme passifs ou actifs. Dans les étirements passifs, vous vous détendez alors que le poids de votre corps, celui de la cheville ou le poids de quelqu'un qui pousse sur vous étire vos pectoraux. Les étirements actifs sont ceux que vous faites réellement en tirant physiquement ou en poussant votre corps pour étirer vos pectoraux. Les étirements passifs ne sont effectués qu'une fois par session, mais sont maintenus pendant 15 minutes consécutives au maximum. Commencez les étirements passifs avec seulement cinq minutes et augmentez la durée de cinq minutes lors des sessions suivantes. Effectuez des étirements actifs pendant deux à quatre répétitions par session d'étirement. Maintenez chaque étirement actif pendant 15 à 30 secondes.
Étirement de la poitrine
En éloignant votre bras de votre poitrine, vous étirez vos muscles pectoraux. Pour effectuer un étirement passif, allongez-vous simplement à plat sur le dos, puis levez le bras avec le muscle blessé au-dessus de votre tête afin qu’il soit aligné sur votre corps. Pour un étirement actif, tenez-vous près de la charnière d'une porte. Saisissez la charnière en utilisant le bras de votre muscle blessé. Faites pivoter vos hanches pour les éloigner de la charnière, en étirant votre muscle pectoral en convalescence.
Exercices de renforcement
Les exercices de renforcement viennent plus tard dans le programme de rééducation une fois que vous pouvez bouger votre bras sans causer de dommages inutiles. Les poids aux poignets, les haltères légers et les bagues d’exercice à basse tension sont généralement utilisés pour les exercices de flexion de l’épaule afin d’améliorer lentement la force de vos muscles pectoraux après une déchirure. Effectuer trois séries de 15 répétitions d'exercices de renforcement. Augmentez lentement la résistance en fonction de votre vitesse de progression. Les muscles peuvent prendre de six semaines à six mois pour retrouver 90% de leur force normale.
Presses thoraciques et mouches thoraciques
Les presses thoraciques et les mouches thoraciques sont les meilleurs exercices pour commencer un programme de rééducation pectorale; tenir des haltères de 1 ou 2 livres dans chaque main. Appuyez sur la poitrine en position couchée à plat sur le dos sur un banc d’exercice et en soulevant les haltères directement au-dessus du centre de la poitrine. vos paumes doivent être tournées vers vous. Abaissez les haltères vers vos épaules, en gardant les coudes pliés sur le côté. Appuyez sur les haltères en arrière pour une répétition et répétez pour un ensemble. Reposez vos muscles pendant une minute, puis reposez-vous à nouveau; cette fois, faites vos paumes face à face. Abaissez les haltères en ouvrant les bras et en penchant les coudes comme pour accueillir quelqu'un avec un câlin. Flex vos épaules pour ramener les haltères sur votre poitrine et répétez l'opération pour un ensemble.
Refroidir
Après chaque séance de rééducation, placez une compresse froide sur les pectoraux pour réduire les nouveaux gonflements pouvant résulter de votre routine, améliorant ainsi votre rétablissement. Gardez la banquise sur la zone pendant 15 minutes.
